Penkki painetaan kaltevalla penkillä. Tutkimme kaikkia hienouksia ja salaisuuksia.

Matala keula, rakas! Jotain pitkään emme olleet teknisiä eivätkä ymmärtäneet harjoittelun käytännön osaa. Tehdään juuri tämä tänään ja otan esimerkkinä pöydän painatuksen esittelytilaa kaltevalla penkillä. Lukemisen jälkeen kukin teistä oppii kaikesta etujen, tekniikan, ohuiden pöytätuotteiden salaisista paloista. Opimme myös, millaista penkki painetta pidetään parhaana rintakehän lihasten kasvulle ja mitä... no, en paljasta kaikkia röyhkeitä juonittelun pitämiseksi.

Joten pyydän kaikkia ottamaan paikkansa auditorioon, annan kolmannen soittimen, menen.

Penkki painetaan kaltevalla penkillä. Mitä, miksi ja miksi?

Uskokaa tai älkää, mutta penkki paina harjoittelu on massa-hajautettu liikunta missä tahansa kuntosalilla. Heti kun maanantai alkaa, niin kaikki kaverit ajautuvat saliin mahdollisimman pian, jotta ne olisivat ensimmäiset panostamaan penkki penkille. Joskus se tulee suoraan naurettaville, kulmakaupat ovat koskemattomia ja loukkaamattomia, ja horisontaalisesti vain ei ole paikka pudota, kaikki pysyvät ja odottavat puolestaan. Tässä artikkelissa yritän vakuuttaa teille, että et syö töitä yhdellä vaakapuristimella, ja on välttämätöntä (vieläkin) käyttää rintakehää eri näkökulmista.

Kuten tiedätte, pectoral lihaksessa on tavallista erottaa kolme osaa - ylhäältä, keskeltä ja alhaalta. Jokaisen heistä on olemassa perusversio:

  • klassikko (horisontaalinen penkki);
  • ylöspäin kulma (kallistus);
  • kulmassa alaspäin (lasku).

Viimeiset kaksi ovat merkittävästi huonompia suosio heidän merkittävämpi mies. Tämä ei ole hyvä, ja sitten selvitämme, miksi.

No, alamme tavalliseen tapaan perustusten perusteet, tarkemmin sanottuna - penkipainon anatomisella atlasilla kaltevalla penkillä. Se esittää seuraavan kuvan:

Pectoralis-lihaksisto muistuttaa tuulettimen. Sen kuiduilla on erilaiset suuntaukset ja kireyskulmat yläosasta rintaan pohjaan. Kaikki kuidut yhdistyvät yhteen paikkaan olkapään olakkeessa. Pectoralis-päällä on kaksi päätä: klavikliinikärki - solmukappaleen etupintaan ja sterno-rannikkoon - rintalastan sivuosaan ja kuusi yläreunaa. Nämä kaksi päätä lähestyvät lähellä olkalupaa:

Pectoral lihaksen clavicular-pää saa supistumisvoimaa, kun puristinta suoritetaan kulmassa ylöspäin. Toisin sanoen, kallistetussa puristuksessa ylöspäin pectoralis-majorin lihaksen (Clavicular Head) kudoskuidut aktivoidaan suuremmassa määrin, kun taas horisontaalinen penkki liittyy ensisijaisesti suoliston-pään HMD-kuidun toimintaan. On myös muistettava, että kaltevilla puristimilla ei ole mahdollista täysin eristää rintakehän ylä- ja alaosien kuituja.

Huomautus:

Kaikki muu kerronta aiheesta "penkki paina makaa kalteva penkki" jaetaan alaryhmiin.

Miksi me tarvitsemme puristimia eri kulmista?

Mitä luulet, kuka antiikin oli kehittynein rinnassa? Se on oikein, gladiaattoreissa nämä kaverit tiesivät saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet, symmetrian massan ja äänenvoimakkuuden. Korkealaatuisten imettävien vauvojensa salaisuus on yksinkertainen, ja se kiinnittää erityistä huomiota jäljelle jääneisiin osastoihin, erityisesti ylempiin.

Jos saman harjoituksen variaatioita on, se merkitsee sitä, että joku tarvitsee sitä... ja se on välttämätöntä ennen kaikkea poikittaisten lihasten täydelliselle (koko tilavuudelle) kehittämiselle. Klassinen vaakasuora penkki puristin on erinomainen rakentaa koko paksuus rintakehä ja erityisesti kehitystä pectoralis major lihaksen alemmat ja ulkoiset osat. Kuitenkin yksipuoleinen työ horisontaalisella puristimella ei salli sinun luoda tasapainoinen lihasmassa rinnassa "paksu" yläosa.

Rinnan alemmilla alueilla on enemmän kuituja ja mahdollinen kehityskulma verrattuna ylempiin alueisiin. Siksi, jos et kiinnitä huomiota kalteviin puristimiin, on olemassa loistava mahdollisuus tulla litteiksi. Puristin kulmassa ylöspäin on suunniteltu rakentamaan "korkea rintakehä" ja parantamaan sen tasapainoa ja neliön muotoa, kuten gladiaattoreiden.

edut

Katsotaanpa, mikä on meille hyödyllistä tekemästä penkkipuristustilaa kaltevalla penkillä.

Etuja ovat:

  • useita lihasryhmiä samaan aikaan. Kalteva penkki puristetaan välittömästi suurten / pienien rintakehän, etuosan ja triceptien ansiosta, jotta ne voivat kehittää vahvuus- ja tilavuusindeksitään;
  • puristimen EMG-aktiivisuuden analyysi kulmassa (40 astetta) ylöspäin osoitti HBM: n clavicular-pääkuitujen merkittävän sisällyttämisen;
  • auttaa ylittämään tasangon - parantaa lehdistön tuloksia klassisen vaihtelun harjoituksen.

Siirry eteenpäin ja harkitse nyt...

esiintymisteknisestä

Jotta kuorma kohdennettaisiin kohdelihaksiryhmään, on noudatettava oikeaa suoritustekniikkaa. Seuraava vaiheittainen ohje auttaa sinua tämän kanssa.

Vaihe numero 1.

Mene penkkiin ja aseta haluamasi kallistuskulma (30-45 astetta). Aseta palkki telineisiin, aseta se painolla ja kiinnitä molemmat päädyt. Pudota penkillä, pitäen palkin tarttuvana hieman leveämpiä kuin olkapäät. Laita hänet suoraan käsiin. Tämä on lähtöasenne.

Vaihe numero 2.

Hitaasti (inhale) alas kaulan, kunnes se koskettaa yläraajaa. Pidä yhtä painoa purentaessasi rinta lihaksia.

Vaihe numero 3.

Toisen tauon jälkeen, pakota rintalihakset ja purista kaula ylös ja palauta se PI: ksi uloshengityksen aikana. Toista määrätty määrä kertoja.

Kuvan versio näyttää tältä:

seuraavassa...

Harjoituksessa on monia toteutuksen vaihteluita, esimerkiksi:

  • riippuen kädensijan leveydestä: leveä - kompensoiva kuormitus olkapäille, kapeat tricepsit;
  • riippuen penkin kallistuskulmasta: 30, 45, 60 asteen kulmassa ylösalaisin;
  • paina taaksepäin otetta;
  • paina ylös Smith-simulaattorissa;
  • käsipainopenkki puristetaan kallistuspenkillä;
  • paina kohtaa pystysuorassa kehyksessä.

Seuraavassa on joitain visuaalisia esimerkkejä kaikesta tästä häpeästä:

Käytännön neuvoja

Seuraavat vinkit auttavat sinua tehokkaammin paininpalkin tekemiseen kaltevalla penkillä (kulmassa ylöspäin). Muista siis:

  • palkki ei saisi käydä kädessä, muuten vähentää taakan painoa;
  • jäykästi kiinnitä jalat lattialle keskittyen kantapäähän;
  • kosketus penkkiin olisi tehtävä tällaisissa kohdissa: olkapäät, rumpu, pää, olkapäät;
  • Varmista, että pidät luonnollisen taipuman alaosan takaosassa koko liikkeessä;
  • olkapäät on pidettävä koko ajan harjoittelun aikana;
  • kaulan tulee olla alaspäin selkeästi rinnan yläosassa (solisluukku), joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen vetää pään hieman takaisin;
  • ammuksen (eksentrisen vaiheen) alentamisen tulisi kestää 2 kertaa pidempi kuin nousu (samankeskinen vaihe);
  • kyynärvarren alaosan on oltava pystysuorassa;
  • älä koskaan lyö poimulevy pois (sammuta inertia);
  • makaamaan penkillä, taivuta selkä ja työnnä rinta eteenpäin;
  • älä repäistä rintakehää ja olkapäitä penkiltä (mikä tarkoittaa, että on muodostettava 3 tukipistettä - trapetsin keskiosa / pohja ja kaksi olkapäätä. Rinta ei irrota penkistä selän yläosassa).

Katsotaan nyt nopeasti teoreettisia laskelmia.

Tutkimus: Mikä on paras lihaksen kehittymiseen?

Nyt minä tainnuttaa sinua vähän uutisia.

Pöytätyökalun käytöllä aktivoituu täysi valikoima rinta lihaksia. Uskoo, että vinot puristimet vaikuttavat paremmin rintaosan yläosaan / alaosaan ja ovat tasainen - keskellä. Kuten viime aikoina olen oppinut, tämä ei ole aivan sama asia.

Alle annan yhden tieteellisen työn laskelmat "Human Movement Studies" -yksiköltä ja Anatomical Sciences -yksiköltä Queenslandin yliopistosta Australiasta.

Tutkimus tehtiin 15 vuotta sitten EMG: n (lihaselektromyografia) avulla. Tarkoituksena oli selvittää, mitkä lihakset (ja missä määrin) vaikuttavat yhden tai toisen pöydän painon vaihteluun. Joten, todettiin, että rintakehän pohja on parhaiten "koukussa" vaakasuoralla penkki puristin verrattuna kallistuksen kaltevuus ylös tai alas. Kun se tuli pectorals yläosaan, tutkimus osoitti, että kulma ylöspäin oli hieman tehokkaampi kuin tasainen tai kulma-alas vaihtoehtoja.

Tutkittiin myös vaihtoehdot tartunnan saamiseksi ja havaitsimme, että käsivarsien kapeampi asema yhdessä penkin kallistuskulman kanssa on parasta (kaikkien analysoitujen) rintakehän kehityksen muunnelmien mukaan. Tutkimuksen päätelmä on seuraava: pectoral lihaksen kehityksessä ei ole suuria etuja työskenneltäessä eri näkökulmista... joten sinun ei pitäisi esitellä :) paina horisontaalisesti.

Kumpi on parempi parisuhdelihaksen kasvulle?

Jos olet tottunut uskomaan tieteeseen, edellä olevat tutkimustulokset auttavat sinua päättämään rintasyövän harjoituksista. Lisäksi haluan sanoa, että muuttamalla ammuksia kaulasta käsipainoon saat "syvemmän" liikkeen ja paremman venytyksen. Nämä kaksi tekijää ovat elintärkeitä hyvän rintalastan kasvulle.

Yhteensä, jotta voit luoda massiivisen arkun koko äänenvoimakkuuden, varmista, että harjoitusohjelmaan kuuluvat seuraavat harjoitukset:

  • vaaka barbell penkki puristin;
  • käsipaino painaa kulmassa;
  • paina Smith simulaattorissa.

No, niin, sellaisessa hengessä, tällainen leikkaus. Tämä oli viimeinen asia, jonka haluaisin ilmoittaa, hyvästellä.

loppusanat

Tänään tapasimme tällaisen harjoituksen, kuten penkki painaa kalteva penkki. Olen varma, että nyt rintalastasi tulee "jumittua" täysin eri tavalla, ja muutaman harjoittelun jälkeen voit helposti kaventua tyttöystävyyteen koko rinnassa :).

Tästä kaikki olin iloinen nähdessäni ja kuullakseni kaikki, nähdään pian!

PS. Ystävät, miten tunnet kaltevista penkkeistä, käytätko harjoituksissa?

PPS. Oliko hanke helpompaa? Jätä sitten linkki sosiaalisen verkoston tilaan - 100 pistettä karmaan, taattu.

Arvoisa ja kiitollinen, Protasov Dmitry.

Kalteva laskin Muuntaminen asteista prosentteihin

kuva

kuvaus

Laskimen avulla lasketaan muuntaminen asteittain astetta, voit silmämääräisesti mitata ja arvioida vaaditun kulman (kaltevuus). Näitä laskelmia vaaditaan usein kaltevien kattojen (kaltevuuden) suunnittelussa ja rakentamisessa, moottoriteiden rakentamisessa, rampien suunnittelussa ja. Monet insinöörit tekevät virheitä näissä laskelmissa, koska katsovat, että siirron riippuvuus prosentteista asteisiin on lineaarinen, mutta ei.

Muuntaminen prosentteista asteisiin
Prosenttiosuus = tg (aste) * 100

Muuntaminen asteista prosentteihin
Asteet = arctg (prosenttiosuus / 100)

Penkki painetaan kaltevalla penkillä

Hei kaikki Nykypäivänä kerron sinulle yksi tehokkaimmista harjoituksista kehon lihaksen kehittymiselle - paina barbella kaltevalla penkillä. Edellisissä julkaisuissa olen jo puhunut seuraavista harjoituksista (voit lukea, alla olevat linkit):

Kaikkien näiden harjoitusten tarkoituksena on kehittää rintakehän lihaksia, joka on suosituin (se on vähemmän tehokas rintakehän lihasten hypertrofian kannalta) - paina barbella vaakasuoralla pinnalla, mutta monet melkein rukoilevat tätä harjoitusta varten.. mutta vakuutan teille kannalta rintalihasten parhaan tilanteen kasvun (no, jotka eivät puhu kaikille, ainakaan tämä on minun henkilökohtainen mielipiteeni) ovat NALOKNNOY puristimet pinnalla (eli penkkipunnerrus tanko ja käsipainot vinopenkissä). Nämä ovat perusharjoituksia lihaksen lihaksen saamiseksi.

Loppusanat mitä minä teen tämän? Pff.. Olen jo kirjoittanut kaikista harjoituksista, mutta unohdin yksi tärkeimmistä.. pettää, kuinka on tarpeen korjata tämä tilanne, joten tämän päivän oppitunnissa opit kaiken A: sta Z: mitä se on, mitä pääasiassa kehittyy (lihakset mukana), miten se toimii oikein (suoritustekniikka), mitkä ovat tämän harjoituksen edut toisten suhteen (esim. käsipainopenkki puristetulla penkillä), ja myös jakaa kokemukseni tämän harjoituksen suorittamisesta, Vihjeitä / suosituksia ja että olipa kyse mekaniikka liikkeen ja enemmän kasaan-kasan muita kysymyksiä, jotka liittyvät kaltevat zhimom Rod.. älä unohda kaikki hauskaa on aivan edessä!

Pylväspuristin kallistetussa penkissä on peruskäyttö (eli polyartikkeli, johon liittyy useita liitoskohtia liikkeen suorittamisen aikana), jonka tarkoituksena on kehittää pääasiassa rintakehän yläosaa. Yleensä kun kaltevuus (20-30 astetta), kuorma jakautuu tasaisesti koko rintakehän lihaksissa, mutta esimerkiksi horisontaalisessa käsipainopenkissä kuorma pudotetaan pääasiassa rintakehän ja tricepsien alaosaan. Hän sanoi, että suljettu GEM on paljon parempi kuin kaikki nämä vaakapuristimet, sillä tässä harjoittelussa rintalihakset toimivat paljon paremmin ja paremmin kuin vaakasuoralla pinnalla (olen jo kuin ram, toistan samaa sata kertaa)... myös töihin toissijaiset lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, kuten TRICEPS ja front deltus -bundle (mutta puhumme tästä myöhemmin), mutta nyt katso alla olevaa tietoa siitä, mitä lihaksia käytetään tässä harjoituksessa:

Osallistuneet lihakset harjoituksen aikana, paina barbella kaltevalla penkillä

Joten (vähäisiä lihaksia, sanoin, että puhumme heistä hieman alhaisemmaksi), temppu on se, että kun painamme kaltevalla pinnalla (eli teemme hieman kallistuksen ylös, se on 25-30 astetta ei enää) me runtime ojentajille liikenne eivät toimi (tai toimii hyvin vähän), yleensä suurempi kaltevuuskulma pöydän päällä = pienempi työ triceps (tai ei), mutta enemmän ylämäkeen = enemmän työtä deltoids (etupalkki delta) siis, kuten nyt ymmärrät, on tarpeen etsiä GOLDEN MID (kulta) Keskellä on 25-30 astetta Kallista penkki, siksi olen sanonut tuhat kertaa, että on tärkeää paljastaa oikeassa kulmassa penkin ennen kuin aloitat harjoituksen itse, koska jos et aseta oikea kallistuskulma, kuorman varastaa tai Kolmipäinen joko FORWARD TIE on POISTO, ja ikuinen on kiinnostunut meistä.) Yleensä, jos tricepsi eivät varasta kuormaa, se tarkoittaa sitä, että joku muu tekee työtä (että joku muu on meidän rintalihaksemme), ymmärtääkö? Tämä on erittäin hyvä rintojen hypertrofian suhteen (rintojen kasvu).

Penkki painaa vaakasuoralle penkki painaa kaltevalla penkillä

Muuten, jos luet tämän kohdan tarkasti, voitte vastata kysymykseeni, miksi kalteva nyrkkeily painaa paljon vaikeampaa kuin vaakapenkki painaa? Tietenkin vastasin, mutta mieluiten tiedän jo - kuten jo sanoin, TRICEPS ei toimi lainkaan kaltevalla penkillä, ja jos triceps eivät varasta kuormaa, sitten vain neitsäkkeet toimivat; Ks => vähemmän työ- pieni lihas (lähes koko kuorman vektori kantaa yksin rinnassa), ja näin ollen tällainen vaakasuora penkki barbell ojentajille.. ei.. toimii aktiivisesti hyvin aktiivisesti, lisäksi ojentajille on myös alaosassa rintakehä auran (ja se on usein kehitetty, eli voimakas), näiden syiden takia et voi ravistaa samaa painoa kaltevassa penkkipuristimessa kuin pystyt horisontaaliseen penkkiin.

Yleensä tekemällä johtopäätöksiä, suosittelen työskentelemään vain kaltevilla pinnoilla (penkki painaa kalteva penkki ja penkki käsipainot on taipuvainen), nämä ovat perusharjoituksia, jotka pitäisi olla sinun koulutusohjelma kehittää rinta lihaksia. Vaakasuora puristuu uuniin.

Loppusanat jotkut kysyvät, mikä on parempaa kaltevalla tanko- tai käsipainopenkillä? Tähän kysymykseen vastasin yksityiskohtaisesti artikkelissa paina käsipainot kaltevalla penkillä

Penkipuristimen suljetut ja avoimet kahvat

Ensimmäisessä tapauksessa (vasen) = tämä on suljettu kahva. eli peukalo peittää koko kaulan ja kosketuspisteen lujasti (eli se ei pääse irti) käsistäsi ja lamauttaa sinut lehdistön aikana. Suosittelen tarttumaan tähän tiukkaan otteeseen (eli kiinni).

Seuraava vivahde on se, ettei palkin puristamista ole tarpeen purkaa. eli EI, jotka olisivat olleet HAND DIRECT muuten mennä ladata ojentajille siis jos kuorma on makaamaan ojentajille, triceps merkitsee varastaminen kuorman imeväisten ja tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että rintalihakset menettää Due kuormaa. Tarvitsetko sen? Tietenkään ei. Siksi yläosassa olevat kyynärpäät eivät taivu loppuun (hieman taivutettu). Tämä on pakollista.

Seuraava vivahde voidaan yhdistää edelliseen, koska edellinen vivahde koski liikkeen amplitudin yläosaa, ja tämä vivahde koskee alaosaa. Temppu on, että kun lasket kaula alas (rintakehäsi), sinun ei pidä laittaa rintakehää rintaan (tekemällä tämä pysähtyy) tai paina CHAIN ​​(rintareppu osuu rintaasi). päinvastoin, he joutuvat hitaasti hallitsemaan laskutaulun alas rintaosan yläosaan ja koskettamaan niitä kevyesti tai paremmin olemaan koskematta, ts. jätä 1-2 senttimetriä rintakehältä, mutta ei enempää. Jotkut ihmiset tekevät paholaisen tietää, että (liikkeen lyhennetty amplitudi) ei ole lainkaan alennettu, ne ovat päätyneet keskelle ja kaikki on välittömästi puristettu. Tämä ei ole oikein. Niin ei tarvitse. Sinun on työskenneltävä täydellä amplitudilla, mutta älä aseta rintakehää rintaan tai tee se räpylässä. Kosketa hieman tai jos haluat kokeilla ammattimaista tekniikkaa, älä kosketa sitä (jätä 1-2 cm etäisyydellä rintakehästä). Tämä on erittäin tärkeää.

Hengitys suoritettaessa tätä harjoitusta (eli penkki puristusta) on periaatteessa kuten muissakin harjoituksissa - kuten aina, ts. TOIMENPITEET. Kun laskeimme palkin alas (rintaamme), teemme INHEP: n (me piirtää ilmaa nenän läpi) ja kun työnnämme sitä ylöspäin (työnnä se rintakehältä), hengitämme ulos (suu).

Älä pyöritä päätäsi penkillä eikä repäisemättä päätä penkiltä. PF.. Näen usein tämän hermostuneen kuvan salissani. voit helposti vahingoittaa itseäsi (menettää tasapainosi, kadota barbellin, saada selkävaurion, kaulan vamman jne.) jälleen, tarvitsetko sen?...

Älä myöskään ajaa työpainoja. Muista kerran ja kokonaan, työpainon arvo on toissijainen, ja harjoituksen biomekaniikka on ensiarvoisen tärkeää.

Kaikki nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan täydellisen oikean tekniikan penkkiä painamalla. Myös kaikki nämä vinkit, jotka poistavat sillan (työntämällä jalat penkkiin), työskentelemällä amplitudin keskellä (toisin sanoen emme taistele rintakehästä, älkääkä asettako palkki jne., Mutta hitaasti hallitsemaan sitä, laske se ja kosketa kevyesti rinta- tai edes koskenut, eli jätä 1-2 cm. rinta + yläosassa amplitudin, emme täysin suoristaa kätensä tarkoituksella, jotta työ ei sisältynyt ojentajille ja Delta, olemme sen sijaan pitää kyynärpäät hieman koukussa kyynärpäät, jotka jäivät kuorma rinnassa), koska kaikki tämä, voit lopulta tehdä rintakehän lihaksia kasvaa!

No, ystävät, tämä on tämän asian loppu, toivon, että olet kiinnostunut ja varmennettu. Ennen uusia kokouksia.

Terveisin, pääkäyttäjä.

Penkki puristetaan 30 ja 45 asteen kulmassa

Mitä lihakset toimivat kalteva penkki paina

Penkki puristetaan kaltevalla penkillä, jota pidetään yhtenä perus- ja tärkeimmistä laitteista pumppaamiseksi ja lihaksen rintaosan segmentin helpottamiseksi. Suosituimpia muutoksia ovat puristin 30 ja 45 asteen kulmassa, joka jakaa kuorman rintakehän yläosaan. On parempi, että uudet tulokkaat painavat painonappia tyhjällä kaulalla, ilman painoa, kouluttajan valvonnassa. Tämä korjaa oikeat parametrit puristimen suorituskykyyn.

• Päälihaksen ryhmä: pectoral
• Lisäryhmä: etumuotos, rhomboid ja alemmat trapeziumit, hartioroitimet, hauis, triceps, vatsan ja pakaralihakset, latissimus dorsi
• Vaikeusaste: keskitaso
• Kuorman tyyppi: Perus, multi-articular

Miten painaa 30-45 asteen kulmassa

Miten barbell penkki painaa liikkeellä

Klassinen puristustekniikka kehittää tasaisesti kaikki rinnan lihakset. Kuitenkin suuri osa kuormasta putoaa keskeiselle segmentille. Kotelon yläosan pumppaamiseksi käytä erilaisia ​​penkipuristustekniikoita ja muutoksia kulmassa. Aloitetulle kallistetulle penkkipuristimelle suositellaan ylemmän rungon segmentin kokonaismassan kehittämistä.

laitteet

• Barbell-penkki painaa 30 asteen kulmassa, sillä suurin osa kuormittaa lihaksen ryhmää keskimmäisen segmentin rinnassa ja jossain määrin yläosassa.
• 45 asteen penkki kallistuu yläosaan.
• Pumppaamaan alemman rintakehän ryhmän rinteessä oleva barbell -penkkipuristin tehdään muutoksella alaspäin.

Kyynärpäät. Kun jalostetaan kyynärpäitä sivuille, tricepsien aktiivisuus vähenee ja pectoral lihaksen työ kasvaa (jotka pumpataan harjoituksessa). Pienempi maksimi on sallittu, kun kyynärpäät painavat kehoon ja leviävät sivulle.

Varren asennot

• Kapea kahva. Rintaraastin kuormituksen vähentämiseksi ja tricepsien ja eturaajojen työn lisäämiseksi pidä kaula kapealla kahvalla. Liikkeen amplitudi kapealla kädensijalla.
• Laaja asento. Ylä- ja keskirenkkisten lihasten maksimipumppausta varten käytä kaula-aukkoisia käsiä. Tällainen muutos vähentää liikkeiden amplitudia.

• Paina käänteisellä kahvalla.
• Puristimen muuttaminen Smithin penkillä kulmassa.
• käsipainojen käyttö.
• Käännä koneen voimakkuutta.

Käytännön vivahteita ja näkökohtia

Pyöränpainalluksella, joka makasi rinteessä, toi suurimman tuloksen, käytä näitä vinkkejä:

• Painopiste ei ole paino, vaan suorituskyky tekniikoita. Parempi valita pienempi työpaino, josta tuntuu mukavalta.
• Levitä kenkääsi tai koko jalka lattialle. Tämä lisää kiinnittymistä, vakautta ja painotusta.
• Kehon ja penkin väliset kosketuspisteet: pää, molemmat hartiat ja olkapäät, ristiluu.
• Säilytä taaksepäin luonnollinen taipuma puristimen aikana ja pidä lavan siivet tasoitettuna loukkaantumisvaaran minimoimiseksi.
• Mitä korkeampi kulma on, sitä pidempi kädensija.
• Laske kaula hyvin solisluun päälle, mutta älä laita tangon rintaan. Tällöin pieni lyijypää on täysin hyväksyttävää.
• Laske leski palkki hitaammin kuin nostat.
• Pidä kyynärää pystysuunnassa alimman pisteen kohdalla.
• Sammuta hitausvamma estää vahinkoa.
• Kun makaat penkillä, taivuta selkä ja rintakehä eteenpäin.

Penkki painetaan yleisessä koulutusjärjestelmässä

Ensin suoritetaan lihaksen tärkein yleiskoulutus, ja vasta sen jälkeen ne alkavat kuormittaa eristyneitä rintalihasryhmien segmenttejä. Kalteva penkki puristetaan peruskoulutuksen jälkeen, esimerkiksi klassinen penkki puristustekniikka, työntää ylöspäin rinnakkaisia ​​palkkeja.

Suoritusjärjestys

1. Aseta penkki kaltevuus riippuen siitä, minkä segmentin lihakset haluat pumpata.
2. Asenna tangot ja aseta se työpainolla. Muista käyttää leikkeet molemmissa päissä ammuksen. Jos olet aloittelija - pidä penkki tyhjällä kaulalla.
3. Lähtöasento: makaa penkillä, pidä palkki suorassa otteessa kehon yli.
4. Varsinaisen tangon tulee tukea vain kättäsi ja asettaa peukalosi sen päälle.
5. Inspiraation aikana sujuvasti ja hitaasti alas kaula niin, että se koskettaa rintaosan yläosaa.
6. Särkää lihakset ja kiinnitä asento 1-2 sekuntia.
7. Aikana, kun käytät rintakehän yläsegmenttien lihaksia, purista tasopuristin ja palaa aloitusasentoon.
8. Älä heitä ammuksia rinnalle, mutta älä työnnä sitä hallitsemattomasti ylöspäin. Pidä tasainen ja keskimääräinen tahti koko harjoituksen ajan.
9. Toista boomipenkki painamalla 45 astetta haluamasi lukumäärän.

Suuret virheet

• Penkin väärä kulma. Kallistuskulma yli 60 astetta siirtää tarkennuksen deltaiksi.
• Lantion irtoaminen ja pään pään poistaminen, selän liiallinen kaareminen ristiselkä- ja rintakehäalueilla. Tämä asema kantaa kuormitusta harteille, ei rinnalle.
• Puomin laskupiste on hieman korkeampi kuin vaakasuoralla penkillä. Heitä ammuttu luurivammoja sisältävästä solisluusta. Oikea kohta löydetään empiirisesti: alimmassa kohdassa pitää pitää kyynärvarren kohtisuorassa lattiapintaan nähden.
• Puristetaan sauva suorina käsivarsiin. Kun käsivarret ovat täysin suorina, kuorma jakautuu uudelleen rintakehän lihaksiin, mutta olkapään trikoihin. Siksi on tärkeää pitää kyynärpäät hieman taivutettuna.
• Laske ampuja alaspäin ja purista sitä kulmassa. Vertikaalinen liike luo ylimääräistä rasitusta olkapään lihaksille, mikä lisää loukkaantumisvaaraa.
• Jos kyseessä on suuri paino, on suositeltavaa olla vakuutuksenantaja.
• Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Paino: Työpaino on valittu toistamaan penkki paina 10-12 kertaa.

Toistojen määrä: 3 sarjaa 10-12 toistoa

Paino: Työpaino on valittu toistamaan penkki paina 10-12 kertaa.

Penkki painaa kulmavideokuvaa

Penkki puristetaan kaltevalla penkillä, jota pidetään perustana kehon ylemmän segmentin lihaksen parantamiselle muodostaen laajan ja voimakkaan rinnan. Anatomisesti tekniikka muistuttaa pudotuksia lattiasta, mutta sauvan käyttö mahdollistaa lisäpainon käytön.

Penkkipuristustekniikan oikea toteutus kaltevalla penkillä viittaa siihen, että jalat painetaan lattialle, lavat ovat litteät, takaosassa on minimaalinen taipuma. Lantio painetaan penkkiä vasten. Pylvästä tulee alentaa diagonaalisesti, ja amplitudin alimmalla kohdalla ei saa laskea koko solmuun.

Kuinka laskea katon kulma

Rakennuksen luotettavuus ja sen mukavuus ovat riippuvaisia ​​pääosin siitä, kuinka hyvin sen katto on rakennettu.

Ja yksi katon laadun kriteereistä on sen kaltevuus.

Koska kateaineen määrä riippuu sen koosta, kallistuskulman valinta ja sen alustavat laskelmat tehdään ennen valittua kateaineiston hankintaa.

Mikä vaikuttaa siihen

Riippuen kaltevuuden kaltevuudesta riippuu sen toiminnan erityispiirteet.

On tavallista erottaa neljä erilaista kattoa:

  • korkea, 45-60 asteen kulmassa;
  • kalteva, kaltevuus 30-45 astetta;
  • lempeä, kaltevuuskulma on 10-30 astetta;
  • tasainen. Kaltevuus on 10 astetta tai vähemmän.

Tuulikuorma

Vahvat tuulet asettavat korkeimman paineen kattoihin.

Koska tällaiset katokset suuren kallistuskulman vuoksi ovat erittäin suuria.

Suuri pinta-ala on erittäin suuri tuulivoima.

Näin ollen rungon koko rakenteen kuorma on erittäin korkea.

Ja jos päätät järjestää korkean katon, jossa on suuri kaltevuus, sinun on huolehdittava erittäin vahva säätiö.

Kuitenkin alueilla, joilla vallitsevat voimakkaat tuulet, ei ole turvallista rakentaa litteitä kattoja.

Tämän kaltaisen kaltevan kaltevan katon voimakas tuuli kasvattaa paineita.

Ja jos katon kiinnitys heikkenee, koko rakenne voi häiriintyä.

Siksi alueilla, joilla voimakkaat tuulet ovat usein, on suositeltavaa järjestää kaltevuuskatkoja, joiden kaltevuus on 25 - 30 astetta.

Jos tuulen voimakkuus on pieni, katon kaltevuuden arvo voi olla 30-45 astetta.

Lumikuorma

Jos talon rakentamisalueella kylmäkauden aikana on voimakasta lumisatea, rakennetaan katto, jossa on suuri kaltevuuskulma.

Tällöin korkealla katolla ei ole kilpailua.

Suurten kaltevien kattojen kohdalla lumi ei pysy.

Tästä syystä kaikissa Pohjoismaissa rakennusten katot ovat erittäin korkeat (Ruotsi, Suomi, Norja jne.).

Mitä pienempi katon kaltevuus, sitä kauemmin lumet ovat rinteillä.

Mitä suurempi paino vaikuttaa koko rakenteeseen.

Jos ristikkojärjestelmän rakenne on tehty suurella turvamarginaalilla, tietty kerros lunta katolla ei ole huono.

Se tarjoaa vähän ylimääräistä lämpöeristystä.

Kuitenkin, jos suuren kuorman rakennuksen ristikkorakenne ei ole suunniteltu, voi olla suuria ongelmia.

Valitse kaltevuus riippuen käytetystä kateaineistosta

Poissa ovat ne päivät, jolloin vain kahdentyyppisiä katemateriaaleja käytettiin peittämiseen: laatat ja liuskekivi.

Nykyään kateaineet ovat valtava määrä!

Liuskekiven koko suhteessa. Myös aaltojen määrästä.

Tietoja ebbs katto täällä. Mitä valita ja kuinka asentaa.

Jokaisella materiaalilla on omat tekniset ominaisuutensa, ja tämä on otettava huomioon laskettaessa vaaditun kallistuskulman arvoa.

Loppujen lopuksi voi tapahtua, että sen parametrien mukaan haluamasi materiaali ei yksinkertaisesti sovi.

Pienin kallistuskulma

Tässä parametrissa on käsite vähimmäisarvosta.

Kunkin materiaalin osalta tämä parametri on erilainen.

Ja jos kallistuskulma, joka on saatu laskelmiesi tuloksena, on pienempi kuin valitsemasi kattotavan vähimmäisarvo, niin et voi käyttää sitä kattotielle.

Tulevaisuudessa voi olla paljon ongelmia, jos rikkoa tätä sääntöä:

  • minkään kaltevuusmateriaalin, kuten laatat tai liuskekappaleen, vähimmäiskaltevuus on 22 astetta. Tällä arvolla kosteutta ei kerääntyä nivelissä eikä kosteus vuotaa katolle;
  • rullamateriaalien kaltevuuskulma (kattohuopa, bikrost jne.) riippuu siitä miten aiot kerrosten määrän asettaa. Jos kolme kerrosta, kaltevuus voi olla 2-5 astetta. Jos on kaksi kerrosta, sen on lisättävä 15 asteeseen.
  • aaltopahvin valmistajia suositellaan järjestämään 12 asteen kaltevuuskulma, kun tämä materiaali kattaa. Profiiloituja voidaan käyttää pienemmissä arvoissa, mutta tässä tapauksessa on välttämätöntä suorittaa arkin liitosten mitoitus tiivisteen avulla;
  • metallilevyille tämän parametrin arvo on 14;
  • onduliinilla se on arvo 6 astetta;
  • Pehmeän laattojen vähimmäiskaltevuus on 11 astetta. Mutta samaan aikaan edellytys - jatkuva obreshetka;
  • kalvokateille ei ole olemassa tiukkoja vaatimuksia tämän parametrin vähimmäisarvolle.

Tämä koskee vähimmäisarvoja.

Anna neuvoja - noudata näitä sääntöjä.

Joten talven keskellä ei tarvitse palauttaa koko kattoa.

Nyt optimaaliset arvot

Loppujen lopuksi on tarpeen lievittää veden ja lumen kuormitusta katolta mahdollisimman pian.

Ja kiitos suuri kaltevuus sateen ja lumen kulkevat mahdollisimman nopeasti.

Jos alue, jossa talo on rakennettu, on jatkuvasti voimakasta tuulta, sitten katolla he toimivat eri tavalla.

Pienemmällä kaltevuudella pienentää purjeensa.

Ei ole äärimmäisiä kuormia kattolaitteessa ja kattotuolissa.

Myös katon repäisyä ei tule katketa ​​äkillisten tuulenpuhallusten vuoksi.

Tällöin katon optimaalinen kallistuskulma on 9 - 20 astetta.

Hyvin usein on lunta ja tuulta alueella.

Esimerkiksi Orenburgin alue.

Valitse tässä tapauksessa kaltevuuskulman keskiarvo.

Yleensä sen arvo on 20 - 45 astetta.

Jos kiinnität huomiota, useimmilla katolla on juuri tämä arvo.

Laske sen arvo

Vajat

Koska katto kattaa seinät, joilla on eri korkeus, tietyn kallistuskulman muodostuminen suoritetaan nostamalla yksi seinistä.

Suoritetaan seinää pitkin kohtisuoraa L-cd: tä, joka on peräisin siitä pisteestä, jossa lyhyt seinämä päättyy ja lepää seinään, jolla on suurin pituus.

Tulos on oikea kolmio.

Lbc: n pituuden laskemiseksi on käytettävä trigonometristä kaavaa.

Jos seinän L cd: n pituus on 10 metriä, niin jotta saadaan 45 asteen kallistus, seinän pituuden Lbc tulisi olla 14,08 metriä.

Pöydälle

Pöydän katon laskentaperiaate on samanlainen kuin edellinen periaate.

Catet C on puolet rakennuksen leveydestä.

Jalka ja korkeus katosta harjanteelle.

Hypotenuus on rinteen pituus.

Jos tiedämme minkä tahansa kahden parametrin, kallistuskulma voidaan helposti laskea laskimen avulla.

Jos leveys on 8 ja korkeus on 10 metriä, on käytettävä kaavaa:

Leveys c = 8/2 = 4 metriä.

Tämän seurauksena kaava näyttää tältä:

Bradisin taulukoiden mukaan löydämme kulman arvon, joka vastaa kosinin ilmoitettua arvoa.

Se on 66 astetta.

Nelipyöräisille

Ja taas ei tehdä ilman rulettia ja Bradis-pöytiä.

Tietäen useita parametreja, voit helposti laskea muita.

Sisältää nelisivuisen katon kulman.

On muistettava, että kaikki koot on poistettava mahdollisimman tarkasti.

Ja jo rakennetun katon kaltevuuden mittaaminen auttaa erityistä työkalua - kallistusmittaria.

Loppujen lopuksi, jos teet virheen, niin kaltevuuden, pituuden ja alueen kulmat eivät ehkä ole totta.

Joten teet virheen tarvittavan materiaalin määrän tai katon vahvuus on suunniteltua pienempi.

Rakenna talo

miten rakentaa yksityinen talo

TILT ANGLE

Katteen kallistuskulma on valittava ennen sen rakentamista, sillä se vaikuttaa koko katon, sen ulkoasun ja katon alla olevan sisätilan kustannuksiin. Meillä on neljä erilaista kattoa.

a.) Korkea 45 - 60 astetta

b.) Pitkät 30 - 45 astetta

g.) Tasainen 3 - 10 astetta

Katto, jonka kallistuskulma on 30 astetta. Tällaisessa kaltevuuskulmassa lumi kerääntyy varren puolelle. Tästä johtuen katon kuormitus ei ole tasaisesti jakautunut. Katto, jonka kulma on 60 astetta korkea katto, on suuri rinteiden pinta-ala, joten tarvitset lisää materiaaleja ja rahaa rakentamiseen. Mutta korkeat katot houkuttelevammat näyttävät entistä rikkaampia ja enemmän kuutio kapasiteettia huone katon alla. Mutta valitsemalla katon päätät.

Katon optimaalinen kaltevuus riippuu paitsi suunnittelijan suunnittelupäätöksistä, mutta myös sen alueen sääolosuhteista, missä rakentaminen tehdään, mikä tulisi ottaa huomioon myös parhaan kattorakenteen valinnassa.

Kaltevuuskulman valitseminen on myös tarpeen laskea kattorakenteen kantavuus - sen on pystyttävä kestämään alueella mahdollisesti olevat kuormat ja ulkoiset vaikutukset.

MÄÄRITÄ KATON KULTA.

Miten löytää luistimen korkeus kotona? Muista tämä yksinkertainen kaava: puolet välistä kerrotaan alla olevan kuvan suhteellisella arvolla. Esimerkiksi jos talon leveys on 12 m ja vaadittu kaltevuus on 30 astetta, harjan korkeus on: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, koska alhaaltapäin oleva levy on otettava katon kulmaan vuonna 30grad).

Penkki puristuu kallistuspenkillä

Kalteva penkki-paina on peruskäyttö, joka pumppaa pääasiassa pectoralis-päälihaksia, etupuolen deltat, tricepsit ja pitää joukon muita lihaksia jännitteissä. Monimutkaisuus riippuu palkin painosta. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa tyhjä kaula, mieluiten kouluttajan valvonnassa, jotta harjoituksen oikean suorittamisen taito voidaan vahvistaa.

esiintymisteknisestä

Lähtöasema:

  1. Se tehdään istuimella penkillä, jonka kallistuskulma on 30-45 astetta.
  2. Istu penkillä, tasoittaa olkapäät, rintakehän kiinni.
  3. Pidä pieni solki alaosassa.
  4. Tartu palkkiin. Tartu kaulaan - hieman leveämpi kuin olkapäät, poista palkki jalustasta ja pidä se suorassa kädessä.

liikkuminen:

  1. Hengittäessäsi laske barbell melkein yläosaan (voit koskettaa sitä).
  2. Purista se takaisin, ennen kuin kädet ovat täysin pidennetyt, ja lyhyen viiveen jälkeen laske uudelleen.

Varoitus!

  • Älä kierrä takaa ja älä poista päätä ja olkapäitä penkiltä, ​​muuten kuorma siirtyy olkapäille.
  • Älä nosta penkki takana yli 60 astetta, muuten kuorman painopiste siirtyy delta-alueelle.
  • Älä yritä taivuttaa alaselkää voimakkaasti liittämällä selkälihaksesi helpottamaan nostamista.

Suositukset!

  • Pidä kyynärpääsi niskan alta ja erota kehosta vähentääksesi tricepsien työtä.
  • Jos työskentelet suurella painolla itsellesi, muista pyytää kumppaniasi suojaamaan selkääsi.

suoritusmuotoihin

  • Penkki puristetaan kulmassa kapea kahva. Käsivarren sijoittaminen kaulaan vähentää lihasten rintakehän kuormitusta ja lisää vaikutusta tricepseihin ja anteriorisiin deltaseihin.

Videopenkki painaa kaltevalla penkillä

Video Mukautettu penkki paina tyttöjä

Parsing harjoitukset

Harjoituksen anatomia: mitkä lihakset toimivat?

Penkki puristuu kaltevalla penkillä - klassisen peruskoulutuksen variaatio rintalihaksen kehitykselle. Käyttämättömän aseman käyttäminen tässä tapauksessa mahdollistaa kuormituksen jakamisen osallistuvissa lihaksissa uudella tavalla ja kiinnittää huomiota rinnan yläosaan, joka on pohjimmiltaan heikosta luonnosta. Tätä etua käyttävät kehonrakentajat antavat rintalihaksille suhteellisen muodon ja selkeän helpotuksen. Tehoaloilla kallistettuja puristimia käytetään ylimääräisenä harjoituksena perusliikkeen suorituskyvyn lisäämiseksi.

Lihasosan työmäärä jakautuu seuraavasti:

  • Suurin (kohdennettu) lihas on pectoralis major (sen clavicular alue);
  • Deltoidit (etupakkaus);
  • ojentaja;
  • Pieni pectoralis;
  • Anterior vaihteen lihas.

Täytäntöönpanon valmistelu

Ilman keskittymistä pääosan lämmittämiseen (suorittamalla helppo kardio-istunto) siirrymme välittömästi erikoistuneeseen yksikköön. "Tulo" puristimiin kuuluu valmistautuminen osallistuvien lihasten ja pääsiirtojen, hartioiden kääntäjien työhön.

Jotta "aktivoida" jälkimmäinen, on suositeltavaa suorittaa yleinen yhteinen voimistelu hartioille (pyörimisliikkeet jatkuvasti lisääntynyt amplitudi). Lihaksen harjoittelu suoritetaan tavallisella tavalla:

  • suorittamalla harjoituksen "kevyt" lähestymistapoja, jotka vastaavat puolta ensimmäisestä työryhmästä.
  • hän on "kuten" - esimerkiksi klassiset push-ups omalla painollaan.

Lisäksi lähestymistapojen välisiä taukoja voidaan "täyttää" rintakehän venymisliikkeillä, esimerkiksi pullotuksilla tai käsipainojen laimentamisella - tämä ei ainoastaan ​​salli lihasten rentoutumista vaan myös tehokkaampaa työskentelyä seuraavassa sarjassa.

Oikea toteutus

  • Aloitusasennossa kaula on aina tasolla, jossa soljet - aivan niiden yläpuolella, niin että seuraava askel olisi helpompi "lähettää" barbell suoraan ylemmälle rinta-alueelle.
  • Niinpä tangon nostaminen ja laskeminen suoritetaan yhdellä rivillä - tarkasti pitkin pystysuoraa reittiä.
  • Olkapäät pidetään pienemmässä asennossa ja rintakehä pidetään eteenpäin kaikissa liikkeessä.
  • Vertailuun perustekniikassa harjoituksen vinossa versiossa liikkuminen tehdään katkaistun amplitudin kohdalla. Älä tuo kaulaa kosketuksiin rinnan kanssa, koska se aiheuttaa traumaattisen jännityksen olkapäässä ja vaikeuttaa palkin työntämistä ylöspäin. Ainoa poikkeus on puristimien "erikoistunut" sisällyttäminen ohjelmaan liukastumisen liikkumisen lisäämiseksi - tässä tapauksessa käytetään vähimmäispainoa ja liikkuminen rinnassa on pakollinen.
  • Kyynärpäät on levitettävä koko amplitudin yli. Niiden tuominen elimistöön (tämä tekniikka katsotaan myös turvalliseksi sallituksi) lisää osallistumista tricepsien liikkumiseen.
  • Amplitudin alimmassa kohdassa, sillä hetkellä, jolloin palkki on rintakehän yläosassa, kyynärvarren on oltava yhdensuuntainen toistensa kanssa. Voit tehdä tämän kokeilla kädensijan leveyttä ja valitsemalla optimaalisen - useimmissa tapauksissa puristimen tekninen asema vastaa käsien asentoa hieman leveämpi kuin olkapäät (10-15 cm).
  • Jyrkkää vaihtelua varten hengityselimistön "rytmi" pysyy tärkeänä: pakotettu uloshengitys suoritetaan penkki puristimen hetkellä, ammuksen alentaminen liittyy hengitysteihin. Yritä noudattaa tiukasti tätä sääntöä ja hengittää vaikeimpaan nousun osaan - aikaisempi uloshengitys heikentää kehon vakauttamista ja estää voimakkaiden ponnistelujen kehittymisen.
  • Tasapainon (negatiivisen vaiheen) alaspäin tapahtuvan liikkeen on oltava kaksi kertaa niin hidas kuin itse penkki.
  • Amplitudin yläosassa pitäisi olla lyhyt tauko, joka toisaalta mahdollistaa paremman lihasten lataamisen, toisaalta se mahdollistaa ammuksen vakauttamisen.

virheitä

  • Suuri kallistuskulma penkkiin.

"Terävämpi" kulma, sitä vähemmän kuormaa päätyy kohdakkaisiin lihaksisiin. Paras katsotaan 30 asteen kulmakerroksesta horisontaalisesti, jolloin voit katkaista tricepsin. Jos kyky sopeutua penkkiin huoneeseesi on rajoitettua, säädä sitten tiettyyn laitteeseen, pidä mielessä - pöydän kulman raja-arvo ei saisi ylittää 60 astetta. Suurten kaltevuuksien vuoksi olkapään nivelet kokevat voimakasta jännitystä, ja harjoittelun korostaminen siirretään deltoidilihaksi.

  • Poistaa kyynärpäät kaulan ulkonemasta.

Kun penkki painetaan, kyynärpäiden tulee olla ehdottomasti tangon kaulan alla eikä pyrkiä pään tai jalkojen suuntaan.

  • Käytä samoja painoja kuin "horisontaalisessa" painossa.

Painon positiivisesti vinossa versiossa työskentelevät painot ovat aina objektiivisesti pienempiä kuin klassisessa harjoituksessa. Tämä johtuu siitä, että vaikutukset rintaan tulevat enemmän eristetyiksi, eli avustavat lihakset ovat vähemmän mukana liikkeessä.

  • Rintakehän jousitukset.

Tämä tekniikka tässä harjoituksessa on erikoinen huijausvaihtoehto, joka helpottaa painon voittamista, mutta ei lainkaan "vaarattomaksi" - työntäessä palkki voi aiheuttaa rintavaurioita.

  • Harjakorkeus.

Olettaen tällaisen virheen on helppo vahingoittaa kättä. Tämän estämiseksi on välttämätöntä pitää harja kiinteällä linjalla kyynärvarren kanssa.

  • Lantion laskeminen rinnan keskelle.

Usein tämän virheen olettamuksen syy on klassisessa lehdistössä muodostettu motorinen taito. Samaan aikaan lehdistön tässä versiossa säännöt ovat muuttumassa: palkki on "ohjattava" piikkikappaleiden alueelle.

  • "Karhu" napata.

Penkkipuristin, joka sijoittuu kaltevaan penkkiin, liittyy ylempi lukitusholkki, jossa peukalo "laskeutuu" vastakkeella toisiinsa nähden - tämä lisää turvallisuutta harjoittelun aikana. Lisäksi tämä pito ei salli harjojen lieventämistä ja vähentää voiman puristusvoimaa.

Harjoituksen tehokkuus

  • Ennen kuin työnnä ammuksia, yritä staattisesti puristaa pectoral lihaksia ja kiinnittää huomiota tähän tunne.
  • Rintakehän lievittämiseksi ei pitäisi "repätä" alaselkää sillalta jäljitettävästä penkistä. Yritä välttää aukon ja tukitason välinen kuilu - tämä vaikeuttaa kohdelihasten työtä. Jos penkki on varustettu jalkojen tuet, se on paljon helpompi täyttää tämä resepti.

Vasta

  • Puristimet voivat pahentaa olemassa olevia ongelmia olkapään nivelissä. Jos tilanne ei ole "kriittinen", yritä korvata tangot parilla käsipainoilla. Käyttämällä niitä saat enemmän "vapautta" olkapääliitokselle, joten voit joustavasti sopeutua ammuksen optimaaliseen kinemaattiseen reittiin.
  • Urheilijat, joilla on olemassa selkävaurioita, ovat erityisen tärkeitä, jotta voidaan valvoa ristiselän poikkeamaa. Vain jos suositusta noudatetaan on sallittua sisällyttää tämä harjoitusohjelma koulutusohjelmaan.

Osallistuminen ohjelmaan

Perusluonteisena harjoituksena palkin puristin kulmassa on harjoitusohjelman selkäranka ja se suoritetaan oppitunnin ensimmäisessä osassa. Se voidaan sijoittaa heti klassisen lehdistön lähestymistapojen tai sen vaihtoehtona.

Jos kallistuspenkki painetaan kallistuspenkillä, korostetaan "rinnan" harjoitusharjoituksen pääharjoittelu, se on suoritettava 6-12 toistomoodissa, jossa sarjan kokonaistilavuus on 2-4 (puhumme kehonrakennuksen harjoitteluohjelmista). Jos kalteva penkki puristuu ennen muita raskaita harjoituksia, on suositeltavaa alentaa painon kuormitusta ja siirtyä pumppaustilaan 12-15 toistossa sarjassa.

Penkkien tyypit, jotka sijaitsevat kaltevalla penkillä - kääntävät rinnan ylä- ja alaosaa

Penkki puristetaan kaltevalla penkillä - tärkein liikunta ylemmän ja alemman rinnan kehittämiseen. Tässä artikkelissa tarkastelemme pöydän neljä vaihtoehtoa - 30, 45 ja 60 asteen kulmassa (pectoralien yläosassa) ja painetaan ylösalaisin (alareunaan).

Edut kaltevasta asennosta

Kun teet penkki paina vaakasuoralla penkillä, toimi:

  • Suuri ja pieni rintalihas (keskiosa) - tee päätyö.
  • Eturaajat lihaksissa.
  • Loukkaantumiseen.

Olemme kiinnostuneita erityisesti rintakehästä. Uskotaan, että tavallinen klassikko painaa tasaisesti koko rintakehää. Pääasiallinen kuormitus sen täytäntöönpanossa on kuitenkin keskeinen osa. Jos rintakehä ylhäältä tai alareunalta näyttää paljon pienemmältä kuin haluamme, erilaisia ​​säätömahdollisuuksia kulmassa tulee pelastukseen.

Kun kääntäkää keho viistoasentoon, lihasten päätyöryhmät eivät muutu, mutta kuorma jakautuu eri tavoin. Voimme tarkoituksellisesti tehdä rintakehän yläosan tai pohjan.

Kuorman uudelleenjakautuminen kulmasta riippuen:

  • Puristin 30 asteen kulmassa kuormittaa pääosin rintaosan keskiosaa ja hieman yläosaa.
  • 45 astetta kuljettaa kuorman yläosaan, vapauttaen keskiosan.
  • 60 astetta kulkee jo täysi paino etupuolelle ja tricepseille jättäen osan kuormasta rintakehän yläosaan.
  • Kallistetun penkkipenkki voidaan painaa ylösalaisin. Tämä on todistettu tapa pumpata alempi rinta.

Näin ollen muuttamalla penkki-tekniikkaa voit rakentaa haluamasi rintojen helpotuksen.

Aseta penkki kulmaan koulutuksessa

Ei ole suositeltavaa käyttää penkki paina kalteva penkki itsenäisenä harjoituksena. On parempi tehdä se peruskoulutuksen jälkeen, esimerkiksi klassisen penkki-pressin jälkeen. Äärimmäisessä tapauksessa, kun työnnät painikkeita tankoihin.

Ensin sinun on annettava raskasta kokonaiskuormaa, ja vasta silloin voit aloittaa työskentelyn tietyillä rintakehän alueilla.

Penkkipuristin, joka makaa kaltevalla penkillä, on erittäin hyödyllinen aloittelijoille kehittääkseen tasaisesti koko kehon massaa.

Seuraavassa on muutamia järjestelmiä, joiden avulla voit kohtuudella ladata rintakehän koko alueen.

Ensimmäinen järjestelmä

Harjoitukset suoritetaan tässä järjestyksessä:

  1. Teemme klassisen penkkiä.
  2. Sen jälkeen asetimme kulman 30 astetta ja teemme kalteva penkki siellä 3 sarjaa ja 10 toistoa.
  3. Tee sitten 2 sarjaa vähemmän painolla, mutta 45 asteen kulmassa.
  4. Tämän jälkeen lopetamme rintaamme tappamalla horisontaalisen penkki.

Toinen piiri

Tämä järjestelmä on superset pectoral lihaksissa:

  1. Teimme penkki-painon vaakatasossa (oikea lähestymistapa).
  2. Laitoimme kaltevaan penkkiin 30 asteen kulman, istuimme tapausten lähestymiseen 10 toistossa raskaalla painolla.
  3. Sitten otetaan kevyet käsipainot ja tauon sijaan teemme asettelun 15 toistossa.
  4. Jälleen teemme kalteva penkki paina. Tämän seurauksena meidän on tehtävä se 3 kertaa 10: ssä. Tämä on eräänlainen yläluonnos rinnassa, jonka ansiosta se voidaan hyvin kuormittaa ja pumpata.
  5. Kun se on valmis, lepäämme hetken, jonka aikana asetimme 45 asteen kulman penkillä. Painamme palkkia tällä kulmalla (jos se on kova paino voidaan keventää) niin monta kertaa kuin alle 30 astetta. Samalla tavoin johdotamme. Kolmen lähestymistavan jälkeen voit rentoutua.

Jos haluat, voit toistaa superset, jos sinulla on tarpeeksi voimaa.

Ja milloin painaa ylösalaisin?

Jos haluat korostaa rintakehän pohjaa, penkki puristetaan penkillä, jossa kaltevuus on ihanteellinen tähän tarkoitukseen.

Kuten edellä mainittiin, ei ole mitään syytä tehdä tällaista penkki-pressia kuin itsenäinen harjoittelu. Jos tänä päivänä et ole perusta, yritä suorittaa vähintään kolme harjoitusharjoitusta rintaan.

  1. Ensinnäkin, paina barbell ylösalaisin.
  2. Paina sitten käsipainot samasta paikasta.
  3. Ja päädyt kasvatukseen käsipainoilla vaakatasossa.

Ensimmäinen harjoitus suoritetaan 3-4 lähestymistapaa ja 8 toistoa, toinen - 10 kertaa ja kolmas - myös 10 kertaa kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa. Suuntaudu kunnossa.

Jos sinulla on tarpeeksi vahvuutta, tee 3-4 lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa. Sarjojen välillä tauko 60-90 sekuntia harjoitusten välillä - 90 sekuntia.

Jos työskentelet kokonaan penkinpenkillä, levätä hieman enemmän kuin tarvitset. Muista vain, että liian pitkä lepo johtaa lihasten "jäähtymiseen". Ja "kylmä" lihaksia voidaan venyttää.

Pään alaspäin on painettava tapauksissa, joissa rinnan alaosa on kaukana. Yleensä kehonrakentajat käyttävät tätä harjoitusta tehokkaasti kilpailuissa. Loput riittää tekemään vaakasuoran penkki puristimen ja penkki painaa penkillä kaltevuus ylöspäin.

Ja hyvä neuvo: kun teet penkki paina penkillä alaspäin, pyydä kumppania tai valmentaja auttamaan sinua. Tarvitset apua painon antamiseen. Palkki otetaan tavallisesti lattiasta. Asennossa, jossa olet, se on melko vaikea toteuttaa. Erityisesti, jos palkki painaa vähintään 50 kg. Älä kuitenkaan ammu telineistä. Vaikka jotkut kuntosalit ovat melko hyvin varusteltuja ja voit tehdä tällaisia ​​asioita mukavasti.

esiintymisteknisestä

Lopulta pääsimme tärkeimpiin. Nyt tiedät miksi tehdä kalteva penkkipuristin, on aika oppia tekemään se oikein!

Kuten aina, kaikki alkaa lämmetä. Ensinnäkin, tyhjä kaula sopii, sinun on tehtävä 10-15 toistoa keskimäärin tahdissa, mutta heittämättä hellästi ylös ja alas.

  1. Aseta pylvään haluttu kulma takaisin. Istu päällä niin, että lantiota painetaan istuinta vasten ja selkä takaa. Pidä jalkasi erossa ja paina kantapääsi lattiaa vasten.
  2. Alaosan takaosassa jättää luonnollinen taipuma. Terät vähenevät, niiden on oltava takana. Pane pääsi selkään, katso vastapäätäsi seinän yläosaa.
  3. Tartu sormenjälkiin suoralla kädellä, joka on leveämpi kuin hartiat, keskittyen riskeihin. Jokaiseen niskan ristikkoon (oikea ja vasen) on sijoitettava yksi käden sormi (yleensä keskimmäinen tai rengas sormi, urheilijan käsien pituudesta riippuen).
  4. Irrota kaula telineistä ja vie se alkuperäiseen asentoonsa: se on sijoitettava luukun yläpuolelle.
  5. Laske kaula rintakehän päällä sisään hengittämällä. Älä pidä hengitystäsi, hengitä ja työnnä barbellia ylös. Ohjaa liikkumista kussakin vaiheessa! Sinun ei tarvitse heittää barbellta rinnalle, aivan kuten sinun ei tarvitse työntää sitä hallitsemattomasti.

Kun teet tarpeellisen määrän lämpenemisen toistoja - laita kaulan taakse, ripusta työpaino ja tee 3 sarjaa 8 toistoa.

Tärkeitä kohtia

Ennen kuin aloitat harjoittelun, kiinnitä huomiota useisiin tärkeisiin asioihin.

vakuutus

Levyn poistaminen kallistetulla penkillä on vaikeampaa kuin klassisella. Siksi tarvitset avustajan. Pyydä joku auttamaan sinua nostamaan palkki. Kun harjoitat harjoitusta, anna henkilön olla lähellä. Takaisin laittaa baari ei ole vähemmän vaikeaa, joten on tarpeen auttaa.

Kun työskentelet painosta 60-75% maksimista, voit tehdä sen kaiken itse. Kieltäytymisen lähestymistavat vaativat vakuutusta.

Pivot-pisteitä

Harjoittelun aikana voit nojata pakaroihin, selkäsi ja jalkoihin. Yleensä aloittelijat repivät lantion penkiltä. Kalteva penkki painaa, tämä on jopa vaarallisempaa kuin klassisella, koska paino painaa sinut pystytasossa (vaikkakin hieman).

Älä repäise lantiota penkistä!

Yritetään tehdä silta

Kun yrität seistä tällaiseen sillan, kaikki merkitys menetetään 45 tai 30 astetta. Sillan kustannuksella nollaat tämän kulman. Joten sinun ei tarvitse taipua, tarpeeksi luonnollista poikkeamaa alaselkässä.

Simulaattoripenkki

Valmentaja voi laittaa sinut lehdistölle Smithin klassikon jälkeen. Tämä on normaalia ja sallii yläraajan pumppaamisen eristyksissä. Kaikki tehdään täällä samalla tavalla kuin työskentelemällä vapaan barbellin kanssa. Vain tehtävää helpotetaan - niska on kiinteä ja liikkuu tarkasti pystytasossa.

Parasta kaikesta, tietysti, työskentele vapaiden painojen kanssa. Anna muiden lihasten muodostaa tasapainottamaan palkin paikkaa.

Mitä tehdä kipua hartioissa

Jos sinulla on kipeä selkäkipu, se ei vaikuta kaltevaan penkkiin. Jos keskellä tai edessä - se on paljon monimutkaisempaa.

Määritä kokeilemalla kevyitä painoja, millä kulmalla sinusta tuntuu mukavalta painaa. Jos kipu on haunting olet missään lehdistössä, sinun täytyy poistaa nämä harjoitukset kuukausi tai kaksi.

Jos esimerkiksi 45 asteen kulmassa et tunne kipua, voit työskennellä. Mutta ne harjoitukset, joissa tuntuu epämukavuutta, tulisi jättää pois.

Ennen harjoitusta, lämmitä hyvin, käytä erityisiä voiteita. Kuuntele tarkkaan kehostasi. Jos kipu tapahtuu jonnekin, lopeta välittömästi harjoittelu! Lämmitetyssä tilassa urheilija ei välttämättä heti ymmärrä, mitä tapahtui venyttämällä. Tämä ilmaantuu harjoituksen jälkeen, kun lihakset jäähtyvät.

Ehkä se ei vahingoita sinua painamaan palkkia pään alas. Olkapäät eivät ole niin voimakkaasti mukana kuin triceps ja rintakehä.

Kuinka usein taipuvat puristimet

Jos jakaat harjoitukset rintaan 2-3 päivän ajan, voit tehdä eri versioita lehdistössä 3 kertaa viikossa.

Paina esimerkiksi 30 asteen kulmassa ensimmäisessä harjoituksessa sen jälkeen, kun johdotus ja käsipaino painetaan 45 astetta.

Toisessa harjoittelussa, kun työnnetään epätasaisilla palkkeilla, voit tehdä kalteva penkki istumaan 45 astetta ja lopettaa samalla johdotuksella.

Jos vaihdat kevyitä ja raskaita harjoituksia, sinun pitäisi tehdä sama, mutta nykyiset painot. Esimerkiksi, jos tänään on helppo harjoittelu, painon pitäisi olla pienempi kuin negatiivisi.