Tangojen välinen etäisyys on vakio

Kuinka lihakset toimivat työntövoimalla rinnakkaisilla tangoilla? Tämän harjoituksen suorittaminen. Joten, tärkeimmät työ lihakset push-ups baareissa ovat: rinnassa, hartiat, triceps, latissimus dorsi. Tämä harjoitus on suunniteltu miehille. Niiden tehokkuudessa palkkien pultit eivät ole alhaisempia kuin penkki puristuksiin, eivätkä ne vaadi vakuutuskumppania.

Push-up-toiminnon suorittamiseen tarvitset telinepalkit.

Tangon keskipisteiden välinen etäisyys ei saa ylittää 55 cm, laajemmat palkit rasittavat raskaasti nivelliitoksia. Tangojen korkeus voi vaihdella suuresti. Jos palkit ovat korkeita, niin jos haluat käyttää yläasentoa, käytä telineeseen tuolia tai telineitä. Jos palkit ovat alhaiset (rintakehä on palkkien tason yläpuolella), voit aloittaa aloituspaikkasi hyppyllä.

Yläosassa (kuva 1) varret tulisi olla suorat ja vartalo suorassa ja hieman kallistettuna eteenpäin. Jos palkit ovat matalat, jalat on taivutettava.

Ota syvään henkeä ja aloita mennä alas. Alaspäin suuntautuva liike on tiukasti pystysuuntainen, yritä olla nukkumassa.

Alaluokka ja jalat ovat rentoja, vain rintakehä, kädet ja ylälukit. Kun rinnan pohja on yhtä suuri kuin tangon taso ja olkapäät tulevat yhdensuuntaisiksi niiden kanssa (kuva 2), alkavat hitaasti nousta ylös. Tässä vaiheessa oleva tauko tulisi minimoida ja liikuntaan vaikuttavat lihakset ovat jännittyneet. Ylösliikkeen liikeradan tulee olla tarkasti pystysuora, älä keitä. Nostovaiheeseen liittyy yhtenäinen uloshengitys ja se kestää vähintään 1,5 sekuntia.

Ennen työntöjä, sinun on lämmitettävä huolellisesti. Pushups lattiasta - loistava tapa venyttää lihaksia ennen tärkeimpiä lähestymistapoja.

Kun oma paino on jo pieni, paina ylimääräistä painoa. Se voi olla levy barbellista, käsipainosta tai jopa pullosta vettä. Varmista kuormitus hihnalle tai hihnalle (paremmalta edestä) ja suorita työntöjä.

KATSO myös MY VIDEO -OHJELMISTEN KÄYTTÖOHJE THEME "HAND AND SHOULDER EXERCISES":

Työnnä epätasaiset palkit: harjoituksen hienot yksityiskohdat ja salaisuudet

Työntöjen epätasaiset palkit ovat työntötyyppi, jossa runsaasti rintakehän, hartioiden ja käsien lihaksia samanaikaisesti.

Tässä artikkelissa puhumme oikeasta tekniikasta, hyödyistä, vaihtoehdoista sekä lihaksista, jotka toimivat tämän harjoituksen kanssa. Ennen harjoittelun aloittamista suosittelemme kuitenkin lukemaan artikkelin "Pectoral lihaksen anatomia".

Voit tehdä harjoituksen asettamalla kätesi kahteen rinnakkaiseen tankoon. Puskuritankojen välisen etäisyyden on oltava suunnilleen yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Tangojen vakioleveys on esitetty kuvassa 1.

esiintymisteknisestä

Voit korjata punnerrukset epätasaisilla palkkeilla nostamalla itsesi aloitusasentoon käsivarsien suoralla, tukemalla koko ruumiinpainoa.

Siirry sitten lopulliseen asentoon, jossa kyynärpäät taivutetaan ja olkapäät hieman "venyttää", kuten kuvassa 2 esitetään, ja nosta sitten itsesi kuvan 1 aloitusasentoon.

Lisävarusteita tangot: rinta ja triceps

Pusseja palkkeihin voidaan suorittaa eri tavoin harjoittelemaan rintakehän, hartioiden ja tricepsien eri osia.

Rintakehän lihasten lisäämiseksi on välttämätöntä siirtää kehoa eteenpäin laskettaessa samalla tavalla kuin kuviossa 1 on esitetty.

Triceptien pumpun parantamiseksi on painikkeita kapeilla kahvoilla. Voit tehdä tämän tarttumaan tangot ja pidä kyynärpäät lähelle kehoa ja laske sitten alla olevaan lopulliseen asentoon.

Riippuen siitä, kuinka korkealle olet lattian yläpuolella, voit taivuttaa ja ristata jalkojasi tai pitää jalat suorina työntyessäsi työntöjä.

On olemassa toinen vaihtoehto parantamaan rintakehän pumppaamista laajalla kahvalla. Tämä vaihtoehto on erilainen siinä, että kädet on sijoitettava mahdollisimman paljon sivulle.

Monet eivät tiedä, mutta on olemassa keino käsitellä hauvoja epätasaisilla palkkeilla - tämä on käänteisiä työntöjä. Kuinka tehdä käänteisiä työntöjä, katso alla olevan kuvan tai videon artikkelin lopussa.

Kun ruumiinpaino ei riitä

Kuten kuvassa 1-4 on esitetty, paino, jota käytät, on vain paino. Tämä on tarpeeksi aluksi rakentaa lihaksia. Kuitenkin ajan mittaan, kun lihakset tottuvat, tarvitset painotusta, rasitusta.

Ratkaisu on ripustaa muutamia pannukakkuja vipuvyöhykkeeltä ylimääräisenä painona, kuten kuvassa 5 esitetään.

Hihna on tukirenka toisessa päässä ja ketju toisella puolella. Näiden ainesosien ansiosta voit ripustaa pannukakut vyötärölläsi.

Huomaat, että levyjen paino pitää vyön kiristettynä vyötärön ympärille kuvan 6 mukaisesti. Nyt voit palata palkkeihin ja suorittaa punnerruksia jo painotusaineen kanssa.

Kun ruumiinpaino on liikaa

Jotkut saattavat silti olla tarpeeksi voimaa tukemaan ruumiinpainonsa epätasaisilla palkkeilla. Tällöin työntöpenkit ovat erinomainen tapa saada kaikki haluamasi palkit, kunhan voima ei ole tarpeeksi suuri.

Voit ponnahtaa penkiltä asettamalla kädet penkkiin ja sijoittamalla jalat minkä tahansa tyyppiseen seisomaan.

Kuvassa 7 oleva mies laittoi jalkansa penkkiin ja tukee ruumistaan ​​pitämällä rinnakkaisia ​​aseita. Tällaisten ponnausten suurin etu on se, että ne poistavat suurimman osan jalojen painosta.

Kuten näet, työntöpöydät ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin palkkien pudotukset. Kun ponnahtaa penkkiin, tartu kahvaan tai rinnakkaisiin tankoihin ja aseta jalat tukeen.

Pidä jalat suorana, nosta itseäsi, kunnes käsiisi on kokonaan pidennetty, kuten kuvassa 8 esitetään. Sitten mene alas kunnes olkapäät ovat hieman taivutettuja, kuten kuvassa 9 esitetään.

Kun pidät jalat suorana, nosta itseäsi kuviossa 8 näkyvään lähtöasentoon ja toista sitten.

Kuten muillakin push-up -muodoilla, voit korostaa rintaasi nostamalla eteenpäin tai korostamalla tricepesiä pitämällä kehosi kunnossa koko harjoituksen ajan.

Kun lisäät voimaa, voit lisätä painotusta asettamalla pannukakkuja sylissäsi.

Työnnä renkaita

Ota kaksi sormusta ja nosta itsesi nostaaksesi jalat lattiasta ja suorista kädet. Taivuta käsiasi pitämällä heidät lähellä kehoa, älä anna heidän rentoutua.

Suorita aseet taas ja nouse. Sormusten painamista on vaikeampaa kuin tangoilla, koska renkaat ovat epävakaita. Sinun lihakset täytyy vakauttaa.

On muistettava, että rengaspuristimet ovat vaarallisia olkapäille. Niiden tärkein etu on myös niiden pääasiallinen haitta. Kädet pitää pysyä lähellä kehoa, jotta olkapäät ovat tiukkoja ja jäykkiä.

Mutta renkaat toimivat sinua vastaan, koska ne eivät ole kiinteitä. He voivat siirtyä pois kehosta ja laittaa olkapäät heikoksi. Tämä voi vahingoittaa hartiat lihaksia yhdessä. Joten on parempi ja turvallisempi valita punnerruksia epätasaisilla palkkeilla.

Artikkelin lopussa löytyy taulukko (järjestelmä) palkkien lisäämiseksi palkkeihin, ja haluan myös sanoa, että kaikki kuntotapahtumat pitäisi lopettaa. Jos tunnet edelleen kipua, ota yhteyttä asiantuntijaan. Huolehdi terveydestasi!

Tangojen välinen etäisyys on vakio


GOST R 55674-2013

VENÄJÄN FEDERAATION KANSALLINEN STANDARDI

YHDISTETYT YHDISTETTY ASIMMETRISET JA PARALLEL BARS

Turvallisuusvaatimukset ja testausmenetelmät

Voimisteluvälineet. Parallel bars ja yhdistelmä epäsymmetriset / rinnakkaiset palkit. Turvallisuutta koskevat vaatimukset ja testausmenetelmät

OKS 97.220.30
OKP 96 1930

Esittely Päivämäärä 2015-01-01

1 Kehittänyt itsenäisen sääntelyorganisaation voittoa tavoittelematon kumppanuus "Fyysisen kulttuurin ja urheilun alalla toimivien kansallisten valmistajien osasto" Promsport "(SRO" Promsport ")

2 KÄYTETTÄVÄ teknisen komitean standardoinnissa TC 444 "Urheilu- ja matkailutuotteita, laitteita, varastonhoitoa, fyysistä kulttuuria ja urheilupalveluja"

4 Tämä standardi on kehitetty ottaen huomioon eurooppalaisen alueellisen standardin EN 914: 2008 * "Voimisteluvälineet, baarit, yhdistetyt epäsymmetriset ja yhdensuuntaiset tankot, vaatimukset ja testausmenetelmät, mukaan lukien turvallisuus" (EN 914: 2008 "Voimisteluvälineet - Parallel bars and combination epäsymmetriset / yhdensuuntaiset palkit - vaatimukset ja testausmenetelmät, mukaan lukien turvallisuus ", NEQ)
________________
* Pääsy kansainvälisiin ja ulkomaisiin asiakirjoihin, jotka mainitaan tässä tekstissä, saat napsauttamalla linkkiä http://shop.cntd.ru. - Huomioi tietokannan valmistaja.

5 ENSIMMÄINEN TUNNUSTA

1 Soveltamisala

1 Soveltamisala

Tämä standardi koskee voimisteluvälineitä. Standardissa määritetään toiminnallisuus- ja turvallisuusvaatimukset kahden tyyppisille tankoille: yhdensuuntaiset palkit ja yhdistetyt epäsymmetriset / rinnakkaiset palkit.

2 Vaatimukset

2.1 Toiminnalliset vaatimukset

2.1.1 Rinnakkaisten tankojen ja yhdistettyjen epäsymmetristen / rinnakkaisten tankojen luokittelu

Yhdistetyt epäsymmetriset / rinnakkaisputket

2.1.2 Rinnakkaisten tankojen ja yhdistettyjen epäsymmetristen / rinnakkaisten tankojen rakenne ja mitat on esitetty kuviossa 1 ja taulukossa 2.

Kuva 1 - Rinnakkaisnauhat ja yhdistetyt epäsymmetriset / rinnakkaisputket


1 - napainen; 2 - sisäänvedettävä teline; 3 - lukitus säätölaitteella; 4 - pituussuuntainen sitominen; 5 - tukipalkit; 6 - ristiputket; 7 - kääntyvä

Taulukko 2 - Koonneet yhdensuuntaiset palkit ja yhdistetyt epäsymmetriset / rinnakkaiset palkit

Mitat millimetreinä

Pienin säätöväli

Kuva 2 - Pylvään profiili


Kuva 2 - Pylvään profiili

2.2 Turvallisuusvaatimukset

2.2.1 Yleiset vaatimukset

2.2.1.1 Ei saa olla karkeita pintoja, jotka voivat aiheuttaa käyttäjän loukkaantumisen.

2.2.1.2 Ei saa olla ulkonevia elementtejä, joilla on terävät päät tai reunat.

2.2.1.3 Hitsauksen tulee olla sileä.

2.2.1.4 Käyttäjän käytettävissä olevien laitteiden kaikkien kulmien ja reunoiden kaarevuussäteen on oltava enintään (3,00 ± 0,01) mm.

2.2.1.5 Pulttiliitosten läsnä ollessa pulttiliitosten päiden, jotka ulkonevat enemmän kuin 8 mm laitteiston pinnan yli, on suojattava.

2.2.1.6 Käyttäjän pään, kaulan tai sormien aukkoja, aukkoja ja / tai osia ei saa tarttua, puristaa ja murskautua.

2.2.1.7 Tarttumisen, puristuksen ja murskaamisen arvioinnissa on otettava huomioon kaikki mahdolliset korkeudet ja suuntaukset. Vaatimukset ovat päteviä myös siirrettäessä ja kuljetettaessa laitteita.

2.2.2 Kaistat eivät saa kaataa mihinkään suuntaan, kun käytetään 40 prosentin tiivistettyä vaakasuoraa kuormitusta omasta painostaan, mutta vähintään 400 (5) N: n keskiosaan, joka on kohtisuorassa sen pituuteen nähden A-vaatimusten mukaisten vakavuusvaatimusten aikana. 2 (ks. Liite A).

2.2.3 Rinnakkaisten tankojen muodostamisella ei saa olla halkeamia, katkoksia, liiallisia jäännöksen muodonmuutoksia, nivelen ja sidosten irtoamista, kun ne altistuvat pystysuoralle pystysuoralle kuormalle (2850 ± 50) N, jotka on kohdistettu keskiakseleihin testattaessa voimakkuutta kohdan A.3 mukaisesti (ks. Liite A).

2.2.4 Pylvään taipuminen (puusta) on 40-100 mm, jäännöspoikkeaman arvo ei saa olla enempää kuin 1 mm, kun pylvään keskiosaan kohdistuu pystysuora pystysuora kuormitus (1350 ± 50) N, joka on kohtisuorassa sen pituuteen nähden testattaessa kimmoisuutta ja jäännöspoikkeama A.4 kohdan mukaisesti (ks. lisäys A).

2.2.5 Kiertokulman asentoissa pitkittäissuuntaisten ja poikittaissuuntaisten sauvojen taipuma saa olla korkeintaan 20 mm vaakasuoran kuormituksen (570 ± 20) N kohdalla keskipisteen ollessa kohtisuorassa sen pituuteen nähden ja pitkin akselin akselia pitkin, kun testataan telineen jäykkyyttä A: n mukaisesti. 5 (ks. Liite A).

2.2.6 Tangon tangon välisen tilan tarkastamisen yhteydessä testikuvion on oltava A.6: n (ks. Liite A) mukaisten tangojen tangon välissä.

3 Testausmenetelmät

3.1 Vakauden rakenteelliset testit ovat liitteen A.2 mukaisia.

3.2 Lujuustekniset testit - liitteen A.3 kohdan mukaisesti.

3.3 Rakenteen testit taipuman arvosta ja jäännöspoikkeaman esiintyminen - lisäyksen A.4 kohdan mukaisesti.

3.4 Liitteessä A olevan A.5 kohdan mukaiset telineen jäykkyyskokeet

3.5 Pylväiden napojen välisen tilan tarkistaminen - lisäyksen A.6 kohdan mukaisesti.

3.6 Kaikki kuormitustestit on suoritettava, kun napa asetetaan korkeimpaan työskentelykorkeuteen.

3.7 Testitulosten mukaan laaditaan raportti tai pöytäkirja.

4. Laitteen merkintä

Kaikki laitteet on merkittävä seuraavasti:

Liite A (pakollinen). Rinnakkaisten tankojen ja yhdistettyjen epäsymmetristen / rinnakkaisten tankojen testit

A.1 Yleiset testausvaatimukset

A.2 Vaakasuoran kuormituksen aikana käytettävien tankojen rakentamisen vakauden arviointi

A.2.1 Menetelmän ydin

A.2.2.1 Laitteen lataus

A.2.2.2 Lämpötilan mittaus

А.2.3.1 Käytä vaakasuoraa keskittynyttä kuormaa = 40% rakenteen omasta painosta, mutta vähintään (400 ± 5) N, poikkipalkin keskelle ja pidä sitä (65 ± 5) s.

A.2.3.2 Tarkistetaan rakenteen poikkeama tai kaatuminen mihin tahansa suuntaan.

A.2.4 Kuorman poistamisen jälkeen tarkasta rakenne.

A.3 Rinnakkaisten tankojen rakenteen arviointi pystysuorassa kuormituksessa

A.3.1 Menetelmän ydin

A.3.2.1 Laitteen lataus

A.3.2.2 Testilämpötila

A.3.3.3.2 Kuorman poistamisen jälkeen on tarkastettava rinnakkaisten tankojen rakenne.

A.3.4 Rinnakkaisten tankojen muotoilu ei saa vaurioitua, ml. halkeamat, murtumat, liialliset jäännösmuodostumat, nivelten ja sidosten heikentyminen.

A.4 Tasaisen taipuman esiintyminen pystysuorassa kuormituksessa

A.4.1 Menetelmän ydin

A.4.2.1 Laitteen lataus

A.4.2.2 Testilämpötila

A.4.3.2 Varmista, että sauvan taipuma on pystysuunnassa.

А.4.3.3 Kuorman poistamisen jälkeen tarkastetaan polun jäljellä olevan taipuman esiintyminen pystysuunnassa.

А.4.4 Rinnakkaisten tankojen rakenteesta tehtävien testien suorittamisen jälkeen ei saa olla vaurioita, ml. halkeamat, murtumat, liialliset jäännösmuodostumat, nivelten ja sidosten heikentyminen.

A.5 Runkopalkin jäykkyyden arviointi rinnakkaisten tankojen avulla

A.5.1 Menetelmän ydin

A.5.2.1 Laitteen lataus

A.5.2.2 Testilämpötila

A.5.3.1 Aseta tiivistetty vaakasuora kuormitus = (570 ± 20) N napaosan keskipisteeseen, kohtisuoraan sen pituuteen nähden ja akselin suuntaisesti (65 ± 5) sekunnin ajan.

A.5.3.2 Tarkasta, että tangon taipuminen on kiinnityspisteessä jalustalle pitkittäis- ja poikittaissuunnassa.

A.5.4 Rinnakkaisten tankojen rakenteen testauksen jälkeen ei saa olla vaurioita, ml. halkeamat, murtumat, liialliset jäännösmuodostumat, nivelten ja sidosten heikentyminen.

A.6 Levyjen navojen välisen tilan määrittäminen

A.6.1 Menetelmän ydin

A.6.2.1 Pylväiden välisen tilan määrittämiseksi on käytettävä testikuviota kuvion A.1 mukaisesti. Testikuvion mitat on annettu taulukossa A.1.

Kuva A.1 - Testimalli


Kuva A.1 - Testimalli

Taulukko A.1 - Testikuvion mitat

voimistelu

Baarit - tärkeä ammus kaikenlaista urheilua, koska ne antavat tonic-vaikutelman kädille ja keholle. Varttuneissa kouluissa käytetään ammattimaisia ​​vaakatasoja, joita sinun ei pitäisi yrittää tehdä itse, sillä harjoituksen taso liittyy kuormituksiin ja tarvitset erittäin vahvoja ammuksia. Mutta jos puhumme tavallisista voimaharjoitteista, kotitekoisissa baareissa voi harjoitella pihalla tai jopa kotona.

Professional kuoret

Ammattitaitoiset epätasaiset palkit koostuvat pohjista, korkeista ja matalista telineistä, puusta tai lasikuiduista, säädettävästä mekanismista ja joustavista kaapeleista. Tukipisteiden välinen etäisyys on noin 2,4 metriä, polun korkeus lattiasta on matala 1,4 - 1,66 metriä, korkeus 2,2-2,46 metriä, korkeuden muutosvaihe on 5 senttimetriä. Pylväiden pinnan välinen etäisyys on myös säädettävissä - 1,3 - 1,8 m.

Ammatilliset nyrkkeilysuojat miehille koostuvat raudasta, neljä telineellä on kiinnitys- ja kiinnitysmekanismit, neljä kääntymistä etäisyyden säätämiseen sekä kaksi puupylvää tai synteettistä muovia, joka on vahvistettu hiilikuiduilla. Tukipisteiden välinen etäisyys on noin 2,3 metriä, tason korkeus lattiasta on 1,7-2 metriä, sisäpintojen välinen etäisyys on 0,42-0,62 metriä.

Ammatillinen voimistelupalkki koostuu teräsvaipasta, kaksi telineestä, jotka on kiinnitetty neljällä venytysmerkeillä. Lattian poikkipalkin korkeus on 2.55-2.95 metriä, korkeudensäätöasento on 5-20 cm, sauvan pituus on 2,4 metriä ja läpimitta 2,8 senttimetriä.

Amatööri kuoret kadulle

Pihalla voidaan tehdä normaaleja rinnakkaisia ​​palkkeja, jotka kuluvat noin kaksi päivää. Mitat ovat suunnilleen niin ammattimaisia, keskimääräisiä lukuja tukeilla - noin 2,5 metriä, leveys noin 50 senttimetrin välillä, korkeus maanpinnasta - noin 1,7 metriä. Tarvitaan - sementtipussi (laasti - osalle sementtiä, kolme osaa hiekkaa pienillä kivillä), kauhan, lastalla, lapio, hitsauskone, bulgarialainen, taso, 20 senttimetrin halkaisija. Ristitangot on tehty putkista, joiden halkaisija on 4 senttimetriä, hyllyt ovat halkaisijaltaan noin 6 senttimetriä olevia putkia, voidaan ottaa suorakulmaisella poikkileikkauksella, korkeus on täytettävä 60 senttimetrin syvennyksellä maahan.

  1. Pohja osa putkesta, joka tulee maahan.
  2. Poraamme maahan tai paremmin asfalttiin kuopat ovat tiukasti pystysuorassa, tarkista taso, tarkista mitat, pidä etäisyys ja korkeus, täytä betonilla.
  3. Seuraavana päivänä hitsataan ristipyörät, tarkastamalla taso niin, että ne ovat vaakasuorassa, ja määrittele myös mitat siten, että 50 senttimetrin putkien välinen leveys säilyy.
  4. Me maalataan maalilla metallia ja odota vielä yksi päivä, kolmantena päivänä voit harjoitella.

Voit vaihtoehtoisesti tehdä neljä telineestä. mutta vain kaksi, ja toinen osa on hitsattu toisen vaakasuoran tanko pystysuoraan pystysuoraan, tällaisen ammuksen koko on pienempi, mutta useimmissa harjoituksissa liian pitkiä putkia ei tarvita, koska ne ovat staattisia eivätkä vaadi liikkuvuutta, kuten voimistelu.

Kotitehtäviin

Nyt voit ostaa monia erilaisia ​​baareja kotikäyttöön - kaarevasta putkesta, jossa on asennus lattialle, koukkuja asennettavaksi voimistelupintaan, kulma seinälle asennettavaksi, lattian ja lanteiden rinnalla, jotka ovat erillisiä baareja tai täydentävät vaakasuora palkki

Jos sinulla on rahaa, on parempi ostaa teollisia, sillä toimivuus on sama kuin itse tehtyjen, mutta esteettinen ilme on parempi. Voit luonnollisesti toistaa itsenäisesti minkä tahansa teollisen mallin, mutta tällaisen ammuksen lujuus ja turvallisuus ovat kyseenalaisia, koska teollisuus- ja kiinnitystekniikkaa on usein vaikea toistaa kotona.

Mutta jos päätät tehdä kuoren kotona tai takahuoneessa, mutta pelkää niiden luotettavuutta, on parempi tehdä se seuraavasti:

  • ottaa kaksi kappaletta putkea, 1,7 metriä pitkä ja neljä pituutta 1,5 metriä, kaksi metallikulmaa, porata, hitsauskone;
  • Kiinnitämme kaksi kulmaa ruuveilla - yksi lattialla, toinen korkeudella 1,7 metriä korkeammalla;
  • hitsata kulmat noin 1,5 metrin pituisiin nurkkiin noin 50 senttimetrin etäisyydellä toisistaan, kaksi ylhäältä ja kaksi pohjaa - nämä ovat itse tangot;
  • kiinnitä putket toisiinsa pystysuorilla putkilla, joiden pituus on 1,7 metriä 1,2 metrin etäisyydellä seinästä;
  • vaakasuora palkki on valmis, se on suunniteltu pääasiassa kestävyyteen ja turvallisuuteen, huolehtii esteettisistä ominaisuuksista, maalatut, korjatut hitsit, voit tehdä kauniita kahvoja putkien päissä.

Mutta jos sinulla on vakavia taitoja, voit kopioida minkä tahansa teollisen vaakasuoran palkin, mutta sinun täytyy työskennellä putkien kanssa - taivuta, kypsennä ja sulje hitsisaumat. Mutta itsetuhoisesta laitteesta ei ole asetettu brändiä, mainontaa, kiinnostuneita välittäjiä, ja ne ovat varmasti paljon halvempia, varsinkin jos materiaalit ovat varastossa.

Muutama sana luokkien turvallisuudesta - liikaa kuormitusta hartioihin ja kyynärpäihin johtaa paitsi nopeampaan lihasten kasvuun myös vammoihin. Siksi lämmitä ja lämmitä ennen puristamista. Älä tee liian pieniä työntöjä, pidä kulma kyynärpäissä korkeintaan 90 astetta. Älä käytä ylimääräistä lastia, koska se mainostetaan laajalti verkkovideoissa. Jos haluat paremman tuloksen - suorita harjoitukset hitaammin, sillä horisontaalisten palkkien ja palkkien etu on se, että paino on oma ruumiisi. Muista, että pudotukset lattiasta epätasaisilla palkkeilla luovat lisäkuormituksen paitsi ulkoisille lihaksille myös sydämeen, joten ole varovainen, jos epäilet kehon ominaisuuksia. Juna vaiheittain ja varmista, että epämukavuutta ei ole.

Kuinka tehdä rinnakkaiset palkit omalla kädelläsi

Tämän artikkelin lukemisen jälkeen pystyt itsenäisesti tekemään ja asentamaan todelliset voimistelupallot asunnossa, talossa tai kadulla pihalla - säännöllisesti ja kompakti. Valokuvat, piirustukset ja videot auttavat esittelemään valmistusprosessia yksityiskohtaisesti ja välttämään yleisiä virheitä.

Tangot, piirustukset

Vakiokoot baarit (cm):

  • tangon korkeus lattiasta 170-200;
  • napapituus 250;
  • napojen 42 - 62 välinen etäisyys;
  • sauvan halkaisija 4-5.

Miten rakentaa baareja pihalle

Suosittuja urheiluvälineitä voi helposti tehdä omalla tai yksityisellä tai yksityisellä tontilla. Kaikki työ, jossa otetaan huomioon sementin kuivaus ja maalaus, kestää enintään kaksi päivää.

Vaaditut työkalut ja materiaalit:

  • hitsauskone (kolmoiselektrodit);
  • Bulgaria;
  • sementti (laukku), lapio, kauha, lastalla;
  • tason piikki;
  • Poraa halkaisijaltaan 20 cm

Ristitankoja varten voit ottaa pyöreitä putkia, joiden läpimitta on 40 mm, telineille, joiden halkaisija on 57 mm tai suorakulmainen, kuten kuvassa 2. Putkien seinien paksuus on 3 mm. Pituus on mielivaltainen, mutta sinun on harkittava, että teline on haudattu maahan 50-60 cm.

Vaiheittaiset ohjeet kiinteiden palkkien tekemiseen

1. Aloita tulevien telineiden pohja 60 cm: n alukkeella.

2. Tee aukko, jossa on ruskea reikä, kiinnitä ne putkiin, tasoittaa ne lyijyllä ja tasoilla sekä betonilla. Laasti - 3 osaa hiekkaa 1 osaan sementtiä, voit lisätä kivet.

3. Kun betoni on kuiva, hitsaa poikkipalkki. Kiinnitä näin: ensin yksi pää, tasoitetaan tasolle ja hitsataan toinen pää.

Kuinka tehdä baarit talon

Kodinvalmentaja voi ostaa, mutta voit tehdä sen itse. Se eroaa muodoltaan ja kooltaan todellisista voimistelupareista, koska huoneiston tila on rajallinen, mutta on melko mahdollista ylläpitää fyysistä kuntoa.

Voit kuitenkin tehdä vakavamman ja erittäin vakaan simulaattorin.

Vaaditut työkalut ja materiaalit:

  • kaksi 170 cm: n pituista putkea;
  • neljä putkea 150 cm pitkä;
  • kaksi metallikulmaa, joissa on reiät ruuveille;
  • hitsauskone, pora.

Askel askeleelta ohjeet voimistelupisteiden valmistamiseen kotona

1. Poraa reiät seinään ruuveille. Sijainnin määrittämiseksi käytämme ensimmäistä kulmaa seinälle siten, että toinen puoli on lattialla, toinen ei ole seinälle. Toinen kulma levitetään 170 cm korkeudelle lattiasta, aivan ensimmäisen kulman yläpuolella. Merkitään seinätilaan ruuvin alla.

2. Kaksi 0,5 metriä metallinen putki hitsataan ensimmäiseen kulmaan, ne on kiinnitettävä sen reunaan. Kahden putken välinen etäisyys tehdään "itsestään" - 40-60 cm. Hitsaamme myös muut kaksi putkea ja toinen kulma.

3. Kiinnitä kaksi pitkää putkea tuloksena oleviin rakenteisiin 120 cm: n etäisyydeltä kulmista. Nurkat on kiinnitettävä seinään yhdellä kerroksella, toisella puolella on putkia, joiden pituus on 150 cm

4. Kiinnitä kulmat ruuveilla, jotka on hitsattu niihin seinälle.

Videossa voit katsella pieniä kotipalkkeja ja vaakasuoraa palkkia

Urheilutangot ovat valmiina. Ota yhteys satamaan ja ole tervetullut!

Mitä palkkien leveyttä pitäisi käyttää?

Palkkien leveys riippuu halutusta tuloksesta.

Tricepsin harjoittelussa tarvitaan kapeita tangkoja (hieman enemmän kuin olkapään leveys), jotta voimistat rintameren lihaksen kuormitusta vastaavasti, lisäät palkkien leveyttä (suunnilleen kunnes 45 asteen kulma muodostuu kädet).

Keskimääräiselle henkilölle optimaalinen leveys on 50-60 cm.

Useimmissa tapauksissa on myytävänä 2500x600x1500 mm kokoisia vakiopalkkeja.

Stuart McRobert: Kattava opas harjoittelun käyttämiseksi painoilla

Tärkeimmät lihakset:

Pectoral lihakset, triceps, delta, laajimmat lihakset.

Rinnakkaisilta tankoilta alempi ja nosta kehoa taivuttamalla ja venyttämällä käsiä kyynärpäissä.

merkintä

Pushups voi olla erinomainen peruskoulutus. Tämän liikkeen mainetta heikentävät kuitenkin ne, jotka neuvoo edistämään luonnottomia tekniikoita kuorman siirtämiseksi yhteen tai toiseen liharyhmään. Tällaisia ​​vaarallisia menetelmiä ovat: liian laaja tartunta; kääntää sormet sormilla sisäänpäin, ei ulospäin; halu kasvattaa kyynärpäät mahdollisimman laajalti; halu säilyttää rinnassa koveralla; suurin syvyys.

Push-ups ovat erittäin raskas olkapään nivelet, vaikka teet tämän harjoituksen hyvillä tekniikoilla, eivätkä pyrkineet liikkumaan mahdollisimman suuresta amplitudista. Kuitenkin useimmat ihmiset voivat tehdä push-ups ilman ongelmia, jos ne tehdään hyvää tekniikkaa. Jos sinulla on aiemmin ollut olkapäällisiä ongelmia tai jos työntövoima johtaa epämukavuuteen hartioissasi - riippumatta siitä, kuinka teknisesti ja huolellisesti teet niitä - unohda tämä harjoitus. Jos et kuitenkaan pysty tekemään perinteisiä työntöjä rinnakkaisilla palkkeilla, kokeile push-ups simulaattorilla.

Raskaissa ihmisissä on yleensä vaikeuksia pudotuksissa. Muita tekijöitä ovat hartioiden leviäminen ja rintakehän lihasten sopeutuminen. Jos kuulut myös tähän luokkaan, ennen kuin aloitat punnerruksia, sinun tulisi kohdistaa useita viikkoja hartioiden ja rintalihaksien joustavuuden lisäämiseen asteittain.

Valmistus ja alkamispaikka

Jos mahdollista, kokeile useita rinnakkaisia ​​palkkeja, joilla on eri leveydet. Yleensä useimmille miehille on sopiva 56 cm etäisyydellä keskipisteiden keskikohta. Naiset ja hyvin ohut tai pienet miehet pitäisi valita vähemmän leveitä baareja. Erittäin suuret miehet tarvitsevat paremman tason. Voit kokeilla V-muotoisia palkkeja löytämään optimaalisen leveyden itsellesi. Sinun on seistettävä palkkien vieressä, jossa ne tulevat yhteen, ei silloin, kun ne eroavat toisistaan. Tai voit käyttää voimakehystä. Jos pystysuorien välissä on sopiva etäisyys, voit asentaa yhden kaulan etupuolen pystysuorat vasteet ja toinen kaula pysyvien pystysuorien vasteiden pysäyttimiin. Korppikotkat on asennettava sopivaan korkeuteen.

Riippumatta siitä, mitä laitteita työskentelet, varmista, että palkit ovat luotettavia ja kestäviä eivätkä ne vaikuta työntöjen aikana.

Etsi asema, joka tarjoaa tehokkaimman, mukavan ja luonnollisen liikkeen. Jotta nivelturvallisuus ja maksimaalinen kokonaislihaksen kasvu voisivat jakaa kuorman kaikkiin liikkeisiin liittyviin lihaksisiin. Älä yritä keskittyä vain yhteen lihasryhmään.

Seiso jalustalla tai penkillä sopivalla korkeudella, jotta voit helposti ottaa yläasennon kädet suoraan kyynärpäät. Kun taitat jalkasi ja laskee kehon alas, polvien tulee koskettaa jalustaa tai penkää hieman. Tämä on sinun turvallinen työntövoima. Useimmille ihmisille suurin turvallinen syvyys on piste, joka on 3-5 cm korkeampi kuin tason, johon voit laskea fyysisesti. Todennäköisesti tämä maksimaalinen turvallinen syvyys on sama kuin asennossa, kun olkapään selkä on lattian suuntainen. Jotkut ihmiset voivat turvallisesti laskea juuri tämän rinnakkaisasennon alapuolelle, mutta on olemassa sellaisia, jotka joutuvat pysähtymään aivan rinnan.

Sinun on kokeiltava eri korkeuksien penkkejä tai seisoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Suurempi "asetus" voidaan tehdä, jos laitat jotain haluttua paksuutta penkillä tai jalustalla.

Tarve koskettaa polvia jotain alla on aiheuttanut paitsi se, että se estää liiallisen venyttely lihaksia ja vammoja nivelissä. Tämä on myös välttämätöntä, jotta tiedät onko olet saavuttanut haluamasi syvyyden jokaisessa toistossa. Jos sinulla ei ole keinoa tarkistaa, menkäätkö aina alaspäin haluttuun syvyyteen, on taipumus lyhentää toiston aikana liikkeitä sarjan loppuun.

suoritus

Älä yritä tehdä push-up-näppäimiä "lyöneenä" (tai, joskus euphemistisesti kutsutaan "alustavalla venytyksellä") alimpaan kohtaan, vältä toistoja nopeasti. On tarpeen laskea hitaasti ja välittömästi työntää ylöspäin täydellä hallinnalla. Älä koskaan rentota tai keskeytä alla.

Pidä kyynärpäät samassa tasossa kuin ranteet, tai käännä ne hieman ulospäin. Lyhyt tauko toistojen välillä olisi tehtävä ylhäällä. Pidä jalat edelleen - älä koskaan heitä niitä. Jos käytät push-upia täydellä hallintalaitteella, jalkasi eivät pyöri. Älä koskaan kallista pääsi eteenpäin eikä kallista sitä takaisin lähestymisen aikana.

Älä mene alas "tyhjän" rinnan kanssa. Ennen putoamista sinun täytyy hengittää, pitää hengityksesi ja sitten hengittää nostettaessa. Tyhjällä rintakehällä alaspäin kasvatat todennäköisyyttä loukkaantumiselle, joten keuhkot on täytettävä ilmalla laskun alas ja nousun alkuvaiheessa. Tuo rinnasi eteenpäin - näin voit vetää olkapäät takaisin helpommin, ja liike on turvallisempi.

Ylemmässä asennossa, riippuen epätasaisista palkkeista suoritetuilla kädillä - lyhyen tauon aikana toistojen, varsinkin sarjan lopussa, älä salli hartioiden leviämistä. Pidä pääsi ja olkapäitäsi korkeammat. Pidä kaikki lihakset kireänä.

Vältä ääripäitä: älä kiristä liikaa kahvaa, älä käytä "käänteistä" otetta, kun peukalosi ovat palkkien ulkopuolella, äläkä levitä kyynärpäät sivuille.

Muita vinkkejä

Ennen työntöjä, sinun on lämmitettävä huolellisesti. Aloita pudotukset lattiasta. Tee sitten muutamia osittaisia ​​toistoja puristuksissa yhdensuuntaisilta tankoilta amplitudin yläosassa lisäämällä vähitellen liikkumisaluetta, kunnes saavutat turvallisen matalan pisteen. Jos sitten työnnät vyötärölle raskasta painoa, tee muutamia lämpimämpiä toistoja käyttämällä kaikkia liikkeitäsi, mutta paino on noin 50% työryhmästäsi.

Etsi sopiva ja turvallinen tapa kiinnittää taakka. On suositeltavaa käyttää erityistä hihnaa, joka on suunniteltu push-up- ja pull-up-laitteisiin. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kestävää hihnaa ja kiinnittää siihen käsipaino. Tee tämä työnnä käsipaino pystysuoraan ja laita hihna käsipainon kaulaan. Voit myös käyttää voimakasta köysipistettä, joka liittää käsipainon tai pannukakut hihnaan. Käsipainot tai pannukakut tulisi ripustaa lonsi edessä. Kuormituksen ei kuitenkaan pitäisi jäädä niin alhaiseksi, että se osuu penkkiin tai alustaan, ennen kuin polvet koskettavat niitä.

Vähitellen, viikko viikolta, lisää vähän painoa. Käytä joko kokoontaitettavaa käsipainoa tai jos sinulla on ei-kokoontaitettavat käsipainot, käytä pieniä pannukakkuja siirtyäksesi käsipainosta toiseen. Tai voit käyttää yksittäisiä pannukakkuja.

Jos sinulla on kuntosalilla kuntosali, kokeile harjoitella sitä. Ehkä hän auttaa sinua löytämään optimaalisen liikeradan push-upille. Pieni muutos vartalon tai ranteiden sijaintiin voi suuresti vaikuttaa harjoittelun tekniikkaan ja turvallisuuteen. Lisäksi, kun olet mukana simulaattorissa, voit helposti hallita liikkuvuuden amplitudia. Lisäksi, koska tässä simulaattorissa kuormitus alkaa nollasta tai melkein tyhjästä, ihmiset, jotka eivät vieläkään voi tehdä tavanomaisia ​​työntöjä rinnakkaisilla palkkeilla, voivat tehdä sen.

vakuutus

Tekniikan hajoamisen merkit ovat seuraavat: ravistelemalla jalkoja, heittäen pään takaisin, kyynärpäät "ravistavat" puolelta toiselle, pysäyttäen ylöspäin suuntautuvan liikkeen. Avustajan rohkaiseva rakeet voivat auttaa urheilijaa suorittamaan "vaikean" toiston hyvillä tekniikoilla, mutta jos toinen toisto tehdään sen jälkeen, avustajan on valmistauduttava siihen, mitä hänen väliintulostaan ​​tarvitaan. Vahtimestarin on pysyttävä takanasi. Jos painat seinän vieressä olevia palkkeja, tee harjoitukset seinälle päin, niin että avustajalla on mihin seisoo. Avustajan pitää tarttua nilkkoosi ja antaa vähimmäistarvon.

Kuusi hyvää teknologiaa

Ennen harjoituksen tekemistä on teknisesti oikein, sinun on selvitettävä, mikä on oikea tekniikka. Tutki tätä kirjaa erittäin huolellisesti.

Ennen lähestymistä, tarkista oikean tekniikan kuvaus, jotta se voidaan päivittää muistiin.

Älä koskaan kiihdytä lähestymistapaa pään yli, älä tartu liipaisupyörään liian nopeasti, niin että ensimmäisen toiston jälkeen huomaat, että otit sormenjäljen epäsymmetrisesti, laita jalat vääriksi tai pudota epätasaisesti penkillä. Ennen kuin aloitat asetelman, varmista, että otat oikean aloitusasennon.

Harjoittelun aikana voit olla 100% keskittynyt siihen, mitä teet - aina. Itseluottamus ja hellyyttä jättää kuntosalin ulkopuolella.

Painoa on nostettava, ei heitetä; alempi, ei heittää. Ohjausliike kaikissa vaiheissa. Ajoittain tee "tauko tarkistaa".

Valitse jokaiselle työryhmälle paino, jonka avulla voit tuskin tehdä suunnitellun toistokertojen määrän hyvillä tekniikoilla. Useimmat urheilijat tarttuvat painoihin, joita he eivät vielä voi tehdä. Tämä johtaa huijaukseen ja hallinnan menettämiseen.

Tangojen välinen etäisyys on vakio

Push-up on epätasainen palkit - suuri liikunta, joka lihasten koordinoinnin suhteen on lähes sama kuin penkki puristin. Kun työntöpalkit painetaan palkkeihin, suurin taakka kuuluu tricepseihin. Mukana on myös useita ylävartalon lihaksia, mukaan lukien rinta- ja latissimus-pyöräytykset. Suurimmat kuormat oletetaan kuvan lihaksissa:

Jos näytät jatkuvaa ja säännöllistä harjoittelua tietyn ohjelman mukaan, painon jatkuva kasvu (painotuksen avulla) - vartalon helpotus muuttuu merkittävästi paremmaksi. Deltaosuuden lisääntymisen myötä hartiat laajenevat, rintalihakset näkyvät ja muodostuu erityinen ryhti, jolla todellinen kehonrakentaja voidaan heti tunnistaa. Jos olet mukana sali "rauta" - lisää tehokkuutta penkki puristin, epäilemättä.

Tekniikka ja työntötyyppien tyypit palkkeihin

Puskurien vakiomalli palkkeihin:

  • Lähtöasento on suorien käsivarsien rinnakkaisten tankojen välissä. Grip - neutraali (kämmenet itseensä)
  • Kun olet syvästi hengähtynyt, taivuta kyynärpääsi ja laske hitaasti alas, kunnes kädet ovat kainaloiden tasolle - vain tällä tavalla aktivoit tricepsin ja rintakehän lihasten
  • Tauko alemmassa asennossa ei saa ylittää kahta sekuntia. Kiipeä, oikaise kätesi. Kun käyt läpi vaikeinta nostopistettä, auttakaa itseäsi hengittämällä
  • Jos et pysty täyttämään täyttä nousua - tee se korkeimmalla käytettävissä olevasta korkeudesta. Älä kytke päälle rasitusta, ennen kuin voit luotettavasti laskea ja nousta loppuun

Vaihteleva tekniikka, aika ajoin on välttämätöntä siirtää korostus rinnalle, sitten tricepseihin.

Push-ups rinnakkaisia ​​tricepsejä

Tricepien pääkuorman siirtämiseksi sinun on pidettävä kyynärpääsi lähellä kehoa (niin että he katsovat taaksepäin). Et voi kasvattaa kyynärpäitä sivuille. Kallistus eteenpäin on minimaalinen. Jalat ovat suorat, hieman edessäsi, leuka nostetaan. Jos palkkien välinen etäisyys on suurempi kuin hartioiden leveys, osa kuormasta muuttuu väistämättä rintaan. Katso videota esimerkkinä tricep style -työkalupuhelimissa:

Push-ups baareissa painottaen rintalihaksia

Siirrämme kuorman rintakehän päälihalle - suuret rintalihakset. Voit tehdä tämän samalla kun lasket alas, levitä kyynärpäitä sivuille, taivuta polvet ja nojata eteenpäin. Toinen tapa käyttää rinnassa - laajentaa pidossa. Mutta tämä vaatii joko palkit, joilla on säädettävä leveys tai erotetut palkit (asennetaan joihinkin kuntosaleihin). Tärkein asia tässä liiketoiminnassa ei ole liioitella sitä kädensijan leveydellä, muuten on olemassa vaara venyttää tai jopa repimään yhteinen pussi. Kuormitus siirtyy myös latissimukseen, selkän suuret pyöreät lihakset ja pienen rintalihaksen pohja. Paras vaihtoehto on tarttua hieman pidemmälle kuin hartiat, ja kyynärpäät on levitettävä erillään noin 45 asteen kulmassa kehoon, jota ei enää tarvita. Alla on esimerkki rintatyyppisistä ponnahtamistyypeistä:

Työnnä pylväät voimakkaalla kahvalla

Tricepesi valtava kuormitus saavutetaan painikkeilla, joilla on voimakas kahva. Pidämme tangot kämmenessämme pois (kädet ikään kuin osoittautuvat) ja suorittavat push-ups, vähitellen lisäämällä niiden syvyyttä, älä nojene eteenpäin. Esimerkiksi alla on video tällaisista painotuksista:

Push-upien määrä epätasaisissa palkkeissa. Painonnousu

Tavallinen kopioiden määrä yhdelle lähestymistavalle on 8-15 kertaa. Lisäpaino on lisättävä, jos tyydytät rauhallisesti yli 15 toistoa lähestymistapaa kohti (monet kehonrakentajat tekevät enintään 8 toistoa, joilla on taakka). Tämä on peruslaki lihaksien lisääntymisestä ja niiden voimasta.

Lisää painoa pienissä vaiheissa. Sinun ei tarvitse heti ripustaa 25 kiloa pannukakkua - paitsi et voi puristaa jopa yhtä toistoa, joten on olemassa vaara vahingoittaa itseäsi.

Lisäpainoa voidaan lisätä eri tavoin. Tätä tarkoitusta varten on kehitetty erityisiä painotusaineita - käsivarret tai jalat, hihnan muodossa, johon on kiinnitetty ylimääräisiä painoja (punnerruksia, käsipainoja) tai erityispainotettava liivi. Paras vaihtoehto on hihna, jossa on kuorma:

Vakiokoot leikkauslevystä, baarista ja palkista. GOST

Sisällysluettelo:

On hyödyllistä tietää puun vakiokoko, kuten erilaisten kotitekoisten töiden tekeminen omilla käsilläsi sekä kiinteällä rakenteella. Sahatavaran kokoa säätelee GOST, ja kunkin sahan tuotteet suuntautuvat standardimuutoksiin. Sahatavaraa leikataan, siimat, levyt, sauvat ja baarit jne.

Puun laatu

Kovapuut lajit on jaettu kolmeen lajikkeeseen, havupuut - viiteen. Parhaimman palkan puutavaraa kutsutaan valikoivaksi (merkitty vaakasuoralla raidalla tai kirjaimella "O"), muut lajikkeet merkitään numeroilla 1-4 (merkitty vastaavilla pisteillä, pystysuuntaisilla nauhoilla tai vain numeroilla).

Sahatavaran laadun arviointi tehdään huonoimmalla puolella tai reunalla. Arvosana määräytyy solmujen läsnäolon / poissaolon, murtumien, halkeamien, taivutusten ja muodonmuutosten, madonreiät, mekaanisen käsittelyn tarkkuuden asteen (tasojen ja reunojen ei-rinnakkaisuus säätelee GOST 24454-80).

Ensimmäisen luokan puuta käytetään rakennusosien, ikkunoiden, ovien, portaiden (portaiden elementtimittareiden, tämän artikkelin) elementtien valmistukseen, lattian ja seinien viimeistelyyn.

Toinen luokka menee terasseille, joka tukee rakennusten rakenteita (luokka II) muottien, taivutusten ja höylättyjen osien (GOST 8442-75 ja GOST 475-78).

3. luokkaa käytetään tukirakenteiden valmistukseen (luokka III).

4. luokka soveltuu pakkausten, pienien aihioiden valmistukseen.

Symbolit

Suora tekstissä oleva nimitys on kirjallinen materiaali (levyt, baari, baari), sitten lajike, puulajit (havupuut - havupuut tai yksittäiset lajit - mänty, kuusi, lehtikuusi, setri, kuusi), poikkileikkauksen koko mm. ja sääntelystandardin nimeäminen.

Vastuulliset valmistajat ilmoittavat myös hinnoissaan pituuden ja kuutiokapasiteetin, joka on: Hallitus - 2 - mänty - 40 x 150 x 6000 - GOST 8486-86 Cubic content: 27 pieces

Kuinka mitata puuta?

Sahatun puun ja aihion pituus on kiinnitetty pienimmillä päiden välisillä etäisyyksillä, ja leveys on aina 150 mm päässä päistä.

Paksuus mitataan samalla tavalla mielivaltaisella pisteellä 150 mm: n marginaalilla. Saumaamattoman puun leveys määritetään pituuden keskellä (ilman kuorta). Tilavuus voidaan määrittää kuutiometreinä määritetyn GOST 5306 - 83: n mittojen perusteella.

Reunalistat. Mitat. Paino. taulukot

GOST 8486-86 määrittelee poikkileikkauksen poikkileikkauksen (x b) ja pituuden (L) mitat

Interstate-standardi. GOST sahatavaraa varten >>>

Pituus on 1 - 6,5 m. Porrastus 0,25 m. Nykyään yhä useammin puutavaraa tarjotaan kuluttajalle tarkalleen 6 m pitkä, mikä on jo tullut standardi.

Koko (leveys) reunat: 75, 100, 125, 150, 175, 200, 225, 250, 275 mm.

b (paksuus) 16, 19, 22, 25, 32, 40, 44, 50, 60, 75 mm.

erä

Terveellinen elämäntapa on tänään suosion huippu. Monet yrittävät pitää itsensä fyysisessä kunnossa, mutta kaikilla ei ole tarpeeksi tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä. Jotkut eivät sovi harjoitteluun, mutta joku vain liian laiska mennä kuntosalille. Vaihtoehtoisena ratkaisuna on kotona simulaattoreita, jotka voidaan rakentaa täysin itsenäisesti.

Urheilukulma: ammattilaiset

Kuten tiedetään, urheilu käyttää hyödyllistä vaikutusta ihmiskehoon: hermostoa ja verisuonia vahvistetaan, keho sopii, ja lihakset tulevat näkyväksi. Ei kuitenkaan ole aina mahdollista käydä säännöllisesti kuntosalilla tai ostaa "seinätangot". Vaihtoehtoisena vaihtoehtona on asentaa asuntoon improvisoitu vaakasuora palkki tai valmistaa katuurheilulaitteita, jotka voidaan sijoittaa talon tai kesämökin lähelle.

Ennen kuin rakennat vaakasuoraa palkkia, on otettava huomioon eri liikuntatiloille asetetut toiminnalliset näkökohdat. Nämä parametrit määräävät suurelta osin rakennetyypin, vaakasuoran palkin koon ja valmistusmateriaalien valinnan.

Simulaattorin toiminta (poikkipalkki, palkit, seinät) on käytännön etuja:

  1. Säännöllinen ripustaminen palkissa parantaa kudosten elastisuutta ja edistää selkärangan venyttämistä. Jotkut väittävät, että tällaiset harjoitukset lisäävät nuorten kasvua.
  2. Vaakatasossa olevia luokkia suositellaan ihmisille, joiden ammatin luonne pakottaa johtamaan pääosan istuma-asentoon. Harjoitus auttaa rentouttamaan lihasryhmiä.
  3. Opiskelijat ja opiskelijat voivat korjata asentoaan, epämuodollisesti pitkät luennot ja oppitunnit.
  4. Harjoitukset vaakatasossa vahvistavat kudoksia ja jänteitä käsissä.
  5. Oikein valittu harjoittelukompleksi auttaa mahdollisimman lyhyessä ajassa korottamaan kyynärvarren, käsien ja lantion lihaksia.

Joten, jos tehdään päätös horisontaalisen palkin rakentamisesta, ensimmäinen askel on valita urheiluvälineiden tyyppi.

Vaakatasoisten palkkien lajikkeet: eri malleja

Koulutuksen sijainnista riippuen vaakatasot on jaettu katuihin ja kotiin.

Street simulaattorit voidaan jakaa useisiin eri tyyppeihin:

  1. Tavallinen vaakapalkki - alkeellisin muotoilu, helppo valmistaa ja asentaa. Tilojen puute on kyky suorittaa rajoitettu määrä harjoituksia (vetäminen ylös, kääntäminen).
  2. Kolminkertainen kolmiulotteinen katupalkki - eräänlainen ensimmäinen vaihtoehto. Ristikkopalkin eri korkeuden ansiosta se soveltuu urheiluun sekä aikuisille että lapsille.
  3. Harjoittele puristinta. Tällainen ammus sijoitetaan tavallisesti monimutkaiseen rakenteeseen, jossa on tavanomainen poikkipalkki vetämiseen.
  4. Kadun Ruotsin seinä on varustettu kiinteällä leveällä vaakasuoralla palkilla ja palkilla.
  5. Urheilu-kompleksi - joukko erilaisia ​​harjoituslaitteita (vaakatasot, baarit, seinätangot). Kädet tehdä nurkkaan luokille on aivan mahdollista tekemällä oikeat laskelmat. Taiteilija tarvitsee metalli- ja hitsaustyön taitoja.

Useimmiten kotiurheiluun:

Seinän vaakasuora palkki, joka on ripustettu vapaaseen kiinteään seinään. Urheilulaitteiden kiinnitys ankkuripulttien kautta. Suunnittelun edut:

  • pienet mitat - vaakasuora palkki vie pienen osan seinästä ja sopii pieneen tilaan;
  • sijainti millä tahansa sopivalla korkeudella;
  • kiinnitysjärjestelmän luotettavuus.

Seinän vaakapalkin haitat ovat:

  • kyvyttömyys suorittaa vallankaappauksia ja temppuja;
  • joitain painorajoituksia.

Vaakapalkki ovessa. Itse asiassa tämä on säännöllinen letku, joka sijaitsee kahden seinän välissä tai oviaukossa. Suunnittelulla on seuraavat edut:

  • helppo asennus;
  • ei tapahdu olohuoneessa;
  • turvallisuus ja kuormituskestävyys;
  • Ristitankoa voidaan käyttää rengasrenkaiden ripustukseen, lasten keinuun, lävistyspussiin, köysiradoihin tai köysiin.

Pienet vaakasuorat palkit:

  • sijoituksen korkeus riippuu oviaukosta;
  • käytävien seinät voivat rajoittaa liikkumista tehtäessä harjoituksia.

Lattian vaakatasossa voit harjoitella erilaisia ​​harjoituksia. Tällaisia ​​kuoreita ei kuitenkaan ole suunniteltu asennettaviksi asuinalueille. Normaalille vakaudelle tarvitaan luotettava kiinnitys lattiaan, kattokapasiteetti on vähintään 400 kgf / m². Asuinrakennusten normi on 250 kgf / m². Lisäksi on vaikea valmistaa lattian vaakatasoja.

Ainoa mahdollisuus asentaa tällainen simulaattori kotona on tehdä se irrotettavaksi. Ylempi osa seinään kiinnitettävällä poikkipalkilla ja pohjalla (pysähdyksillä ja palkkeilla) - yläkannen koukkuihin tai pultteihin. Tällöin lattian kuormitus pienenee ja se ei ylitä 250 kgf / m2.

Vakiokoot ja urheiluvälineiden yleiset vaatimukset

Useimpien urheiluvälineiden malleja on tyypillisesti mitattu pitkään henkilön keskimääräisten fyysisten indikaattoreiden mukaan. Oman projektin toteuttaminen voi jonkin verran poiketa standardeista ja tehdä vaakasuoran palkin omalla korkeudella ja painolla.

Yleisimmät voimistelu simulaattorit:

  • palkkien leveys - 55 cm;
  • poikkipalkin leveys - 110 cm;
  • levyjen halkaisija ja ilman - 35 mm / 27 mm;
  • kuormitus rakenteeseen - enintään 250 kg.

Kun suunnittelet ja luodat vaakasuoran palkin (levyt, paina) omiin käsiisi, sinun on otettava huomioon seuraavat vivahteet:

  • Hitsausaumat ovat riittävän luotettavia eivätkä rikkoudu, kun tarkastellaan käyttökuormia;
  • harjoittelun aikana kuorma keskittyy urheiluvälineiden kulmiin;
  • neliöputki on jäykempi, mutta jos vetolujuus ylittyy, se murskataan jyrkästi ja pyöreä putki taipuu tasaisesti;
  • Rakenteelliset elementit on valmistettava metallista, puu ei sovi useista syistä.

Tee horisontaalinen baari ja palkit omilla kädillä pihalla

Paikan valinta urheilukulman sijoittamiseen

Vaakapalkin sijainti riippuu ennen kaikkea simulaattorin koosta ja sivuston alueesta. Pääsääntöisesti horisontaalisen palkin alla oleva alue valitaan jäännösperiaatteella. Aluksi talon lähellä oleva alue on varattu poliisipuutarhalle, puutarhalle, lehtimajalle ja omistajat alkavat miettiä urheilusimulaattoreiden sijoittamista.

Voimisteluvälineitä ei voida sijoittaa seuraaville alueille:

  1. Nisiiniä. Sadeveden ja sulan lumen ei pidä viipyä paikalla. No, jos sivusto kuivuu nopeasti.
  2. Rinteissä. Luotettava asennus käsittää vaakapalkkien ja simulaattorien kiinnittämisen tasaiselle vaakasuoralle pinnalle.
  3. Lähellä lampia. Tämä suositus on saneltavissa lapsille tarkoitetuilla turvatoimenpiteillä.
  4. Alueet, joilla on korkea pohjavesi. Kevään tulvien jälkeen urheiluvälineet saattavat heilua tai kiertyä.

Neuvoston. On parempi varustaa lasten leikkipaikka lähelle kotoa, jotta pienet lapset ovat vanhempiensa jatkuvassa valvonnassa.

Mitä tulee valaistusta koskevaan kysymykseen, useimmat asiantuntijat suosittelevat sivuston sijoittamista siten, että kolmasosa urheilukeskuksesta on valossa, ja loput on varjossa.

Kadun vaakapalkit tee-se-itse: piirustukset

Piirtäminen urheiluammusten luomiseksi on helppo kehittää, mutta voit piiloutua Internetissä. On olemassa paljon valmiita ratkaisuja - yksinkertaisimmista säleistä monimutkaisiin komplekseihin.

Katu vaakatasossa: piirustukset monimutkaisista liikuntapaikoista

Urheilukompleksi, joka koostuu seuraavista elementeistä:

  • seinätangot;
  • vaakasuora palkki;
  • rinnakkaiset palkit;
  • lasten keinut;
  • paikka päärynän / köyden kiinnittämiseksi;
  • tuki push ups.

Toimintosarjan avulla voit suorittaa erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia aseiden, selän, swing pressin ja vallankaappausten kehityksessä.

Mahdollisuus tehdä yksinkertaiset vaakasuorat palkit omilla käsillä (mitat on esitetty kaaviossa).

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti menetelmää tavanomaisen metallisen vaakasuoran palkin luomiseksi.

Materiaalien valmistus

Työlle on välttämätöntä valmistaa seuraavia materiaaleja:

  • kaksi putkea, joiden halkaisija on 120 mm ja korkeus 3 m;
  • yksi putki poikkipalkille - halkaisija 37-30 mm, pituus - 3 m;
  • betoniliuosta.

Neuvoston. On parempi valita putket paksuisesta seinämateriaalista - tämä antaa lisää vahvuutta koko rakenteelle.

  • hitsaus kone;
  • putki taivutus;
  • lapio;
  • Bulgaria;
  • käsipora;
  • taso tai rakennuspilkku;
  • mittanauha;
  • kapasiteetti betonin sekoittamiseen.

Algoritmi yksinkertaisen vaakasuoran palkin valmistukseen ja asentamiseen

Simulaattoripalkin itsensä tuotannon järjestys:

  1. Määritä etäisyys horisontaalisen palkin sarakkeiden välillä - poikkipalkin leveys.
  2. Merkitse kaivamisen syvyys putkien maahan. On suositeltavaa noudattaa 4: 1-suhdetta. Toisin sanoen jos tukipylvään korkeus on 2 metriä, pudotuksen syvyyden on oltava vähintään 50 cm.
  3. Ristitanko putkea kahdessa paikassa. Taivutuspisteiden välinen etäisyys määrittelee poikkipalkin leveyden. Kaksi pystysuoraan taivutettua osaa putkesta tulee tukipylväät.
  4. Jos taipuessa ei ole mahdollisuutta, niin kaksi pystysuoraa pituutta 30-50 cm on hitsattava poikkipalkin päihin.
  5. Kiinnitä poikkipalkki pääputkien sisäpuolelle.

Ulkona olevan vaakasuoran palkin asennusjakso:

  1. Spade tai käsipora kaivamaan reikiä tukipylväiden asennukseen. Tarkasta kaistojen pystysuuntaus ja syvyys.
  2. Vaivaa sementin ja hiekan laasti kiinnittämällä suhde 1: 1. Lisätään vettä vähitellen sekoittaen perusteellisesti tasaiseen koostumukseen.
  3. Asenna putket, tasoita ne ja täytä betonilla.
  4. Jätä betonille kaksi päivää, kunnes se on täysin kuiva.
  5. Ristikkorakenne on otettu käyttöön. On toivottavaa kiinnittää poikkipalkki lisäksi puupalkkeihin tai hitsaussaumaan.

Neuvoston. Vaihtoehtoinen betonitoimintatapa on käyttää murtuneiden tiilien ja maan seosta. Kaivon täyttö ja tiivistyminen tapahtuu asteittain niin, että materiaali "asettuu" niin tiiviisti kuin mahdollista.

Tuotanto ja asennus seinälle vaakasuoralle 3: lle talolle

3: llä simulaattorissa yhdistyvät samansuuntaiset palkit, puristimen painopiste ja vaakasuora palkki. Malli on universaali ja kompakti - voit sijoittaa urheiluvälineet vapaaseen seinään.

Talon vaakasuora palkki tekee sen itse (piirustukset ovat alla) koostuu eri elementeistä. Kuviossa hitsit on merkitty punaisella.

Luettelo tarvittavista materiaaleista:

1 - 750 mm pitkä putki, halkaisija 30 mm;

2 - putkipalkit, joiden halkaisija on 30 mm, pituus 150 mm, 6 kpl;

3 - metalliprofiili 700 mm, 30 * 30 mm;

4 - putket, joiden pituus on 200 mm ja halkaisija 30 mm, 2 kpl;

5 - metalliprofiilit 550 mm pitkä, 30 * 30 mm, 2 kpl;

6 - profiilit 400 mm, 30 * 30 mm, 2 kpl;

7 - profiilit 650 mm, 30 * 30 mm, 2 kpl;

8 - yksi profiili 550 mm pitkä, 30 * 30 mm;

9 - metallilevy 140 * 120 mm, paksuus - 5 mm;

10 - kaksi metallilevyä 300 * 70 mm, paksuus - 5 mm.

Työjärjestys:

  1. Valitse paikka, jossa asennetaan seinä-simulaattori.
  2. Kaavion mukaan hitsataan rakennetta yhteen. Laajakulman kahvat (elementit nro 4) hitsataan 20 ° kulmassa.
  3. Leikkaa vanerilevyjä. Yksi arkki on kooltaan 300 x 70 mm, toinen on 140 x 120 mm.
  4. Aseta vaahto vaneriin, leikkaa ylimäärä. Peitä top kozhzamilla ja kiinnitä seamy puolelle liimalla tai niitteillä.
  5. Tyynyjen alla horisontaalisen palkin varret porata reikiä.
  6. Maalaa simulaattori ja anna kuivua kokonaan.
  7. Aseta metallilevyt tyynyjen alle ja kiinnitä ne vaakatasoon.
  8. Järjestä turvallinen kiinnike. Metallikulmasta valmistetaan koukut ja kiinnitä ne seinään 7 cm: n pituisilla kielekkeillä.

Neuvoston. Jotta parannettaisiin suunnittelun ja jakelun kuormitusta harjoittelun aikana vaakatasossa, suosittelemme tekemään metallikehyksen, jossa on kaksi koukkua. Kiinnitä kehys seinälle 6-8 ankkureilla.

Ruotsin puun seinämän itsenäinen tuotanto

Ruotsin seinä on tikkaat ja irrotettavat vaakatasot. Voit tehdä urheilusta tikkaita puusta, mutta sinun on käytettävä metallia luomaan poikkipalkki.

Se on tärkeää! Seinän ei pitäisi koskettaa lattiaa, jotta se voisi asettaa maton. Ja portaiden yläpuolella ei saa päästä kattoon.

Kiinteät puuportaat:

  • aluksella, jossa seuraavat parametrit: paksuus - 2 cm, pituus - 4 m, leveys - 10 cm;
  • pistokkeet, joiden halkaisija on 120 cm, halkaisija noin 3 cm, lukumäärä riippuu seinän korkeudesta;
  • työkalusarja;
  • nestemäiset kynnet / liima puulle;
  • ruuvit.

Työn vaiheittainen edistys:

  1. Lauta on jaettu kahteen yhtä suureen osaan. Päiden pylväät pyöreän palapelin päälle ja näki ylimääräisen.
  2. Jyrsittää levyt koneella käsitellä hiomakone tai höyrypaperi.
  3. Merkitse etäisyys levyjen korkeuksista - n. 30 cm.
  4. Käytä ohutta poraa merkitsemään reikien tilaa.
  5. Määritä poikkipalkkien pituus (60-80 cm) ja valmistele asianmukaiset leikkaukset pistokkaista. Puhdista vaakasuorat osat tarvittaessa.
  6. Ristipalkit ja palkit peittävät tahra, maali tai lakka. Anna kuivua.
  7. Siirry rakenteen kokoonpanoon:
    • tehdä sokeita reikiä tukipalkkeihin sovelletusta merkinnästä;
    • rajoittele kiskojen päät liimalla ja työnnä telineisiin;
    • lisäkiinnityskäyttöön itsekierteittävät ruuvit, portaan ja telineen liittäminen.
  8. Kiinnitä tikkaat seinään:
    • haluttuun korkeuteen merkitse paikka reikien alle;
    • nosta neuloja ja kiinnitä se seinään kulmien avulla.

Irrotettava metallinen poikkipalkki valmistetaan analogisesti edellä kuvatulla 3 in 1 -simulaattorilla.